Máme několik tipů, jak budovat svaly a hromadit

Jak ví každý návštěvník tělocvičny, přibývání na váze může být dobrá věc, pokud jsou přidané libry ve formě větších svalů a ne větších břicho. Ať už jste hubeni a snažíte se sbalit na svaly nebo nejste tak hubení a pracujete na přeměně své tělesné hmoty na svaly, spojování není tak snadné, jak to zní. Trik spočívá v tom, že vaše svaly a tělo živí přidáním čistých kalorií a živin, takže může přidávat svaly, nikoli tuk. Zde je to, co byste měli udělat, aby hromadně.

1. Spočítejte si kalorie

K hromadění potřebujete kalorie. | iStock.com



Aby svaly rostly, je třeba je krmit. Podle odborníků z Columbia University to znamená jíst dalších 2 270 až 3 630 kalorií týdně, aby se během tohoto časového období vybudovalo až 1 libra svalu. Při rozdělení na denní potřeby to znamená asi 500 dalších kalorií denně. Poté budete muset vypočítat svou denní aktivitu. Pokud pravidelně cvičíte v posilovně pro intenzivní trénink na vzpírání, můžete spálit až 500 kalorií za hodinu a posunete svůj cíl kalorií na přibližně 1 000 kalorií denně.



2. Zapněte protein

Proteinový prášek se stane vaším nejlepším přítelem. | Zdroj: iStock

Protein se stane vaším nejlepším přítelem, jakmile začnete s touto snahou budovat svaly. Budete chtít jíst dost, ale ne moc, protože příliš mnoho kalorií (dokonce z bílkovin) přidá pouze tuk. Průměrný muž vázaný na stůl potřebuje 0,36 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, ale pokud pravidelně cvičíte v posilovně, abyste si vybudovali sval, budete chtít střílet 0,7 až 0,8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Výplň bílkovin můžete získat z bílkovinných doplňků, koktejlů, tyčinek a hlavně přírodních potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, vejce, arašídové máslo a ořechy.

3. Nixujte uhlohydráty

Ano, sacharidy jsou důležité pro budování svalů. | iStock.com



Většina lidí se při vytváření hmoty snaží soustředit na význam bílkovin, ale sacharidy hrají důležitou roli při budování svalové hmoty. Když cvičíte, vaše tělo přeměňuje uložené uhlohydráty na molekuly ATP, které se používají pro energii. Pokud budete šetřit na sacharidech, budete mít nižší energii, což vaše tréninky utrpí. Livestrong.com doporučuje jíst jednoduchý uhlohydrát jednu až dvě hodiny po tréninku. Sacharidy budou do vašeho krevního řečiště vnášet živiny a krmit svaly a stimulovat uvolňování inzulínu. To pomáhá vašim svalům zahájit proces opravy po tréninku.

4. Vážení výhod kardio

K budování svalů je zapotřebí kardio, ale ne tak důležité jako zvedání. | iStock.com



kolik peněz má Arnold Schwarzenegger

Pokud jste hubený kluk, který chce budovat svalovou hmotu a hmotnost, budete chtít nechat kardio mimo každodenní rutinu. Přidání kardiovaskulárního tréninku může snížit vaše zisky na síle a růst svalů a zároveň spalovat více drahých kalorií vašeho těla. Pokud jste větší chlap, který se snaží zhubnout a vybudovat svaly, může začlenění kardio do cvičení silového tréninku vést k větší ztrátě tuků. Pokud jde o vztah mezi kardio a vzpírání, ne všechny kardio aktivity jsou stejné. Podle Bodybuilding.com byste se měli rozhodnout pro jízdu na kole přes běh, protože skákání na kole je méně škodlivé pro dopad vašeho tréninku odporu.

5. Přizpůsobte si trénink svalové hmoty

Budování svalů vyžaduje skutečnou práci. | iStock.com

Chcete-li zobrazit výsledky, budete chtít snížit počet opakování a zvýšit váhu. Men's Fitness doporučuje provést šest až 12 opakování s nižším počtem souprav. Použijte těžší závaží a pomalé, kontrolované pohyby k dokončení každého opakování. Každá sada by měla trvat mezi 40 a 70 sekundami, aby bylo zajištěno, že napínáte svaly dostatečně dlouho, aby stimulovaly růst. Chcete-li dosáhnout co nejrychlejších a nejlepších výsledků, nastavte si tréninkový rozvrh tak, aby trénoval celé tělo v jednom cvičení nebo se soustředil na horní část těla jeden den a dolní část těla další. Nezkoušejte izolovat jednu svalovou skupinu v jedné relaci.