justvps.com

Ultimate HIIT Workout pro maximální sílu

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) není jen pro hubnutí, kámo. Tato forma školení, pokud je správně využívána, může zvýšit pevnostní kapacitu a vytrvalost.

Stručně řečeno, HIIT střídá výbuchy intenzivního anaerobního cvičení (přemýšlení, skákání a zvedání těžké váhy) s méně intenzivní dobou zotavení. Tyto anaerobní výbuchy vyžadují, aby byl pohybový pohyb blízký 90% intenzitě, zatímco doba zotavení se pohybuje kolem 50% intenzity. Cvičení HIIT může probíhat kdekoli od 4 do 30 minut.



role Alana Rickmana

Zatímco tyto těžké vzplanutí závisí na zásobách adenosintrifosfátu (ATP) ve svalu, toto období zotavení bude vyžadovat nějakou vážnou kardio schopnost, protože k doplnění ATP pro další roztržení je potřeba kyslík. Nejprve se tedy podívejme na kardio komponentu HIIT.



Pokud jste typ chlapa, který si myslí, že kardio vytrvalost nemá místo v silovém tréninku; dobře, možná se budete chtít dostat do pozice burpee, zhluboka se nadechnout a znovu přemýšlet. Výzkum ukázal, že pohyby, které zvyšují maximální spotřebu kyslíku, stejně jako ty, které burácí, byste měli procházet, a naopak zvyšovat pevnost a vytrvalost.

Dva muži běží na běžeckém pásu dělá cvičení HIIT | iStock.com

Funguje to takto: Když tvrdě zasáhnete opakováními a sadami, nemluvě o zátěži, vaše svaly pálí prostřednictvím ATP a nakonec kyslíku, klíčových zdrojů energie. Vědci z východní Kentucky University zjistili, že až 80% kyslíku zadrženého hemoglobinu, který se šíří krevními cévami, je uvolněno, aby během cvičení doplnilo svalová vlákna. Jakmile se tato zásoba kyslíku v hemoglobinu začne pomalu snižovat, víte, co se stane, ty svaly, které jste čerpali, se vyčerpají a zastaví zamýšlený nárůst síly.



Takže v podstatě, pokud jste byli schopni vnést více kyslíku do kardiovaskulárního systému, tím více kyslíku byste byli schopni přes kapilární krevní cévy a do svalu. Prostě jednoduché. Ale jak přesně můžete zvýšit absorpci kyslíku? Aha, teď tady přichází HIIT pro vás silové trenéry.

Mějte na paměti, že krevní cévy, na které se spoléháte při přepravě veškerého kyslíku, musí být v dobré formě - silné a bez nahromadění plaku, čehož lze naštěstí dosáhnout srdeční pumpou. Ale vzhledem k tomu, že kardiovaskulární rutina má potenciál obětovat sílu a svaly, rutina HIIT, která zahrnuje těžké zvedání, které vám pracuje v blízkosti vašeho maximálního rozsahu (to je největší váha, kterou můžete zvednout za jedno opakování), následuje pevnostní kapacita díky stabilní tělesné hmotnosti opakování nebo kardio pro vytrvalost je perfektní.



Společný vzorec zahrnuje poměr práce a zotavení v poměru 2: 1. Takže byste se dívali na 30 až 40 sekund těžkých režijních lisů (možná jen 10 opakování) střídaných s 15 až 20 sekundami házení medicínskými míčky. Když je umístěn v okruhu zaměřeném na celé tělo, můžete sledovat tyto hození anaerobním pohybem, jako je 30 až 40 sekund načtených zadních dřepů střídaných s 15 až 20 sekund dřepů tělesné hmotnosti.

Nejlepší cvičení HIIT pro zisky

Pokud máte nějaké cíle v oblasti pevnosti, na kterých jste spali, doporučujeme vám zahájit další trénink pomocí našeho tréninku Ultimate HIIT for Strength Gains. Vše, co potřebujete, je 12 minut, několik závaží, medicinbal a nějaký skutečný závazek.

Čas: 10 minut

Zařízení: Časovač, načtené činky, činky, medicinbal, podložka na cvičení, otevřený prostor

Jedná se o celotělový trénink, který vám umožní současně posílit horní i dolní část těla a zároveň zvýšit kardiostabilitu.

Skupina tří lidí dělá skoky zvedáky v parku na krásný den | iStock.com

1 minutové zahřívání

2 Zaokrouhlení mírným tempem, jen tak, aby mírně zvýšilo srdeční frekvenci:

  • 50 skokových zvedáků
  • 25 zákrutů ze strany na stranu
  • 25 kopů rovných nohou
  • 25 zákrutů ze strany na stranu
  • 50 skokových zvedáků
  • 25 šikmých bočních úseků
  • 25 dřepů
  • 25 šikmých bočních úseků
  • 30 vícesměrných výpadů (10 vpřed, 10 stran, 10 vzad)

8minutový obvod HIIT

Činka hrudní lis | iStock.com

2 kolá:

  • 30 - 40 Lis na hrudi Barbell
  • 15 - 20 zvedání tělesné hmotnosti
  • 15 - 20 kolen
  • 30 - 40 sekund Kettlebell Swings
  • 15 - 20 sekund zpětného výpadu tělesné hmotnosti
  • 15 - 20 ruských zvratů
  • 30 - 40 Barbell Overhead Press
  • 15 - 20 házení hlavou s medicinálním míčem
  • 15 - 20 kolen
  • 30 - 40 pohárů dřepů
  • 15 - 20 dřepů s tělesnou hmotností
  • 15 - 20 ruských zvratů

1 minutové vychladnutí

1 kolo zahřívání pomalým, téměř protahovacím tempem

Ellen Thompsonová je osobním trenérem certifikovaným National Academy of Sports Medicine (NASM) ve společnosti Blink Fitness v New Yorku, kde působí jako hlavní trenér v místě Penn Plaza. Ellenin přístup k tréninku je takový, že „je možné cokoli“. Trénink vytrvalosti, síly a stability / obratnosti je jádrem jejího fitness programování. Je držitelkou magisterského titulu v oboru vydávání nových médií a redakce časopisu Medill School of Journalism na Northwestern University.