Bílkovinné recepty plné fazolí, které chutnají skvěle

Ať už je to kvůli jejich spojení s nevýraznými zdravými potravinami nebo poněkud nechutným názvem, fazole v obvyklém jídelní sestavě nedostanou tolik času. Je to škoda, protože o tomto vegetariánském jádru je mnoho. Podle Men's Fitness vám pouze polovina šálku luštěnin poskytne stejné množství bílkovin jako 2 unce masa. Poskytují také silné dávky vlákniny a antioxidantů.

Nyní je čas mluvit o chuti. Zapomeňte na příliš sladká jídla na grilu a zatuchlá vegetariánská hamburgery, které znáte. Pokud s nimi zacházíte správně, mohou být fazole stejně chutná jako kterákoli z vašich dalších základních přísad. Vyzkoušejte těchto pět receptů a začněte lahodně jíst cestu k lepšímu tělu.



1. Vejce s cizrnou, špenátem a rajčaty

Fazole s vejci vám zdvojnásobí bílkovinu iStock.com

Fazole na snídani? Absolutně. Většina lidí se snaží dostat dostatek vlákniny do svého jídelníčku, takže nabití na vegetariány a luštěniny ráno je skvělý způsob, jak se dostat na správnou cestu. Kromě toho, že vás udržíme v plné síle až do oběda, může nabití na vlákně pomoci odvrátit rakovinu prostaty po silnici. A nezapomeňte na důležitou roli, kterou živina hraje při udržování pravidelnosti.

Začněte svůj den volna s jídlem Cooking Light z vajec a cizrny. Protože je plná chutných ingrediencí, jako je marinarová omáčka, rozmarýn, česnek a trochu sýra, nebudete mít pocit, že zdravé stravování je fuška. Pokud nenajdete čerstvý rozmarýn, můžete nahradit menší množství sušené byliny.

Složení:



  • 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
  • 1 tenké plátky šalotky
  • 1 lžička drceného červeného pepře
  • 1 stroužky česneku, tenké plátky
  • ½ šálku marinarové omáčky s nízkým obsahem sodíku
  • 1 (14-unce) může cizrnu, nevyčištěný
  • 2 šálky dětského špenátu
  • ¼ lžička košer soli
  • ⅛ lžička čerstvě mletého černého pepře
  • 4 velká vejce
  • 2 unce sýru pecorino Romano, drcené

Pokyny: Zahřejte velkou pánev na střední teplotu. Přidejte olej a vířte do kabátu. Vařte šalotky, rozmarýn, papriku a česnek po dobu 2 minut, nebo do něhy, za stálého míchání. Přidejte marinaru a cizrnu a přelijte. Vmíchejte špenát, sůl a pepř. Rozbíjejte vejce přes vrchol a rovnoměrně je rozestupujte. Jemně vařte po dobu 15 minut nebo do doby, než jsou vaječné bílky téměř připravené. Přikryjte a vařte o 1 minutu déle, nebo dokud nezasadíte bílé a žloutky nezajdou. Posypte sýrem a podávejte.

2. Bílé fazole a nabité brokolice s parmazánem

Brokolice s ohněm iStock.com



Někdy jsou vedlejší jídla hvězdou jídla, a to je jistě případ tohoto jednoduchého receptu z bílých fazolí a brokolice od Epicurious. S ančovičkami, citronem a parmazánem je to jako zajímavější verze Caesarského salátu. Je to také úplný vítěz ve výživě. Z fazolí dostanete spoustu bílkovin a také velké množství vitamínů ze zelené zeleniny. Přestože je vaření sušených fazolí docela jednoduché, vyžaduje trochu pokročilého plánování. Pokud spěcháte, můžete nahradit dvojnásobek konzervovaných fazolí.

Složení:

  • 2 šálky sušené velké bílé fazole, jako je gigant nebo korona, namočené přes noc
  • 3 unce parmazánu se slupkou
  • 1 cibule, na čtvrt
  • 1 česnek hlava, napůl napůl
  • Kóšer sůl
  • Brokolice 1 pou liber, hrubě nasekané
  • ½ šálku olivového oleje, rozdělený
  • Čerstvě mletý černý pepř
  • 4 filé z ančoviček balené v oleji, vypuštěné a jemně nasekané
  • 2 široké proužky citronové kůry, tenké plátky
  • ¼ šálek čerstvé citronové šťávy

Pokyny: Vypusťte fazole a umístěte je do velkého těžkého hrnce. Odstraňte kůru ze sýra a přidejte ji do hrnce spolu s cibulkou a česnekem. Přidejte vodu na zakrytí fazolí o 2 palce a osolte solí. Přiveďte k varu, snižte teplotu a duste, dokud nejsou fazole jemné, asi 2 hodiny, přidejte další vodu, aby se fazole ponořily. Nechte vychladnout a zlikvidujte kůru, cibuli a česnek. Drain.

Předehřejte troubu na 450 stupňů Fahrenheita. Hoďte brokolici s ¼ šálkem oleje na lemovaném plechu a osolte solí a pepřem. Pečte, občas se otáčejte, dokud něžný a lehce spálený, 15 až 20 minut. Nechte se vychladnout.

justin bieber mladý věk

Jemně nasekejte polovinu brokolice a hodte ji do velké mísy s ančovičkami, citronovou kůrou, citronovou šťávou a fazolemi. Oholte polovinu parmazánu nahoře a přidejte zbývající brokolici a olej. Vyhoďte a podle potřeby osolte, pepř a další citronovou šťávu. Oholte zbývající parmezán přes vrchol.

3. Domácí fazolová a slaninová polévka

Fazolová a slaninová polévka iStock.com

Spousta značek nabízí vlastní ztvárnění fazolové a slaninové polévky, ale většinou ani z nich nic moc neobsahuje. Příprava hrnce od nuly je pro vaše tělo lepší a lepší chutí. Tento z Taste and Tell je plný cibule, celeru a mrkve. Přestože se na tuto základní zeleninu nedostává tolik pozornosti jako na zelené, mají také mnoho zdravotních výhod. Cibule má nízký obsah kalorií a ve skutečnosti obsahuje slušné množství vitamínů C a B-6.

Přestože tento recept vyžaduje vyhlazení některé polévky v mixéru, můžete tento krok přeskočit, abyste tento proces zjednodušili. Pokud náhodou vlastníte ponorný mixér, udělá to také trik. Stačí to ponořit do hrnce a dát polévce pár bzučení.

Složení:

  • 8 uncí slaniny, nakrájené na kosti
  • 1 šálek nakrájené žluté cibule
  • 1 šálek nakrájené mrkve
  • 1 šálek nakrájeného celeru
  • 2 stroužky česneku, mleté
  • 4 šálky kuřecí vývar
  • 3 (15-unce) plechovky velké severní fazole, vyčerpané a opláchnuté
  • Sůl a pepř
  • 1 (8-unce) může rajčatová omáčka

Pokyny: Vařte slaninu ve velkém hrnci nebo v holandské peci, dokud tuk nezmizí a slanina není křehká. Vyjměte ji na papírem potaženou desku a odložte stranou. Vypusťte z hrnce všech 2 lžíce tuku.

Ve stejném hrnci vařte cibuli, mrkev a celer na mírném ohni, dokud nezačne změknout, asi 5 minut. Přidejte česnek, zamíchejte a vařte o 1 minutu déle. Přidejte kuřecí vývar a fazole. Zamíchejte, abyste je zkombinovali a osolte solí a pepřem. Směs se uvede do varu, sníží se teplo na nízkou teplotu a nechá se 1 hodinu vařit.

Odstraňte polovinu polévky do mixéru a pyré, dokud nebude hladká. Přidejte smíšenou směs zpět do hrnce a míchejte, aby se zkombinovala. Přidejte rajčatovou omáčku a tři čtvrtiny vařené slaniny. Ochutnejte solí a pepřem. Vaříme, dokud nebude polévka horká, pak podávejte s rezervovanou slaninou posypanou nahoře.

4. Burgery černé fazole

Černé fazole hamburger iStock.com

Hovězí patty se všemi fixacemi jsou občas výborným zážitkem, ale tyto vegetariánské hamburgery z Food & Wine jsou jak chutné, tak zdravé, aby se mohly jíst každý den v týdnu. Vytvoření tohoto receptu nějakou dobu trvá, ale můžete si připravit placičky v dostatečném předstihu. Připravte si směs o víkendu a poté vařte hamburgery dle libosti, když máte po práci málo času. Proces můžete vždy urychlit pomocí konzervovaných černých fazolí.

Složení:

  • 1 šálky sušených černých fazolí, opláchnutí, přebírání, nasáknutí po dobu 4 hodin a vypuštění
  • Kóšer sůl
  • 3½ lžíce extra panenského olivového oleje
  • ⅓ pohár Farro
  • 1 malá cibule, jemně nakrájená
  • ¼ lžička drceného červeného pepře
  • 1 stroužky česneku, mleté
  • 2 velká vejce, lehce zbitá
  • 1 šálek hrubé čerstvé strouhanky
  • ¼ šálek nakrájenou bazalkou
  • ¼ pohár nasekaný koriandr
  • ¼ lžička čerstvě mletého pepře
  • Rostlinný olej
  • 8 opečených housek
  • Kouřová pomazánka
  • Plátky červené cibule

Pokyny: Ve velké pánvi přikryjeme fazole 2 palce vody. Vařte na mírně nízkém žáru, za občasného míchání až do něhy, asi 1 hodinu. Během vaření přidejte vodu, aby se fazole zakrývaly 2 palce. Jakmile je nabídka jemná, osolte, nechte 5 minut stát a poté vypusťte.

Mezitím zahřejte ½ lžíce olivového oleje v pánvi. Přidejte farro a vařte na středně vysoké teplotě za stálého míchání, 2 minuty. Přidejte 1½ šálků vody a špetku soli. Přiveďte k varu, přikryjte a vařte, dokud zrnka nejsou dente, asi 30 minut.

V malé pánvi zahřejte zbývající olivový olej. Přidejte nakrájenou cibuli a vařte na mírném ohni, dokud nezměkne. Přidejte červené papriky a česnek. Vařte do voňavých asi 2 minuty.

V kuchyňském robotu pulzujte vše kromě ½ šálku fazolí do robustního pyré a poté přeneste do mísy. Přeložte zbývající fazole, farro, směs cibule, vejce, strouhanku, bazalku, koriandr, pepř a 1 lžičku soli. Formulář do 8 placi. Zakryjte a chlazte po dobu 30 minut.

Ve velké nepřilnavé pánvi zahřejte rostlinný olej ⅛ palce. Přidejte hamburgery a vařte na mírném ohni, otáčejte jednou, dokud se nezhnědne a nezahřívá, asi 6 minut. Podávejte hamburgery na houskách s červenou paprikou a plátky cibule.

5. Vegetariánská chilli

Černé fazole chilli | iStock.com

říše speciální host sezóna 3

Navigace ve světě vegetariánských chilli může být obtížná. Recepty jsou buď zcela nevýrazné, nebo obsahují více ingrediencí, než jaké máte v celé kuchyni. Verze Gimme Some Oven dokáže skvěle chutnat, aniž byste museli celý den sekat pomocí silných chutí, jako je chipotle, pivo, chilli a oregano. Ještě lépe bude tento vydatný guláš připraven za pouhých 30 minut.

Se spoustou černých fazolí by tato chilli mohla být receptem na zdravější srdce. Studie, jako je tato z roku 2014, nadále naznačují, že konzumace fazolí a jiných luštěnin může snížit hladinu cholesterolu. Jíst pro vaše zdraví je nyní mnohem chutnější.

Složení:

  • 1 polévková lžíce olivového oleje
  • 1 středně bílá cibule, nakrájená na kosti
  • 3 stroužky česneku, nasekané
  • 1 (12-uncová) láhev piva
  • 3 (15-unce) plechovky černé fazole, vyčerpané a opláchnuté
  • 2 plechovky (15 uncí) nakrájená rajčata a zelené chilli
  • 2 chipotle chiles v Adobo, nasekané
  • 2 lžičky mletého kmínu
  • 2 lžičky chili prášku
  • 1 čajová lžička sušeného oregana
  • ½ lžičky soli

Volitelné polevy

  • Nasekaný koriandr
  • Nakrájené avokádo
  • Rozdrcený sýr
  • Zakysaná smetana
  • Omáčka

Pokyny: Zahřejte olej ve velkém hrnci na středně vysokou teplotu. Přidejte cibuli a vařte za stálého míchání, dokud nezměkne, asi 5 minut. Přidejte česnek a vařte za stálého míchání, dokud nebude voňavý, asi o 2 minuty déle. Přidejte pivo, fazole, rajčata, chipotle chiles, kmín, chilli, oregano a sůl. Zamíchejte.

Přiveďte směs k varu, snižte teplotu na střední až nízkou teplotu a vařte minimálně 10 minut. Ochutnejte solí a pepřem. Chili podáváme s polevou.