Pokud není možné provádět mrtvé tahy, zkuste tato cvičení

Mocný mrtvý tah se unavuje, zkuste náhradu. | iStock.com

Pokud je vaším cílem přidat svalovou hmotu a svalovou hmotu, každý vám řekne, že se musíte soustředit na dvě hlavní cvičení: dřep a mrtvý tah. Ať už se opravdu snažíte dostat se do formy, nebo začít budovat nějaký vážný sval, budete chtít zapadnout do nohou - protože rozvoj svalových skupin v nohou vám nejen pomůže spálit více kalorií, ale také vám pomohou tón a trénovat všechny ostatní svalové skupiny v těle.



Problém s pokusem o dřepy a mrtvých tahů - zejména mrtvých tahů - spočívá v tom, že potřebujete přístup ke správnému vybavení. Chcete-li položit nějakou vážnou váhu na podlahu a poté ji zvednout, potřebujete činky a tunu talířů. Pro některé lidi může být přístup k těmto věcem obtížný.



Pro ostatní však fyzická omezení - minulá zranění, příkazy lékaře atd. - jim brání v začlenění tradičního mrtvého tahu do své rutiny. To může představovat problém pro lidi, kteří myslí vážně budování svalů a formování, protože je opravdu těžké podcenit význam mrtvého tahu ve světě silového tréninku.

Ale nebojte se, protože pro vás máme nějaké alternativy. Je pravda, že cvičení uvedená na následujících stránkách nejsou dokonalá a nedostanou vás až do tradičních mrtvých tahů. Ale udělají to na špetku a budou fungovat jako životaschopné náhražky, kdykoli a kdykoli je budete potřebovat. Pomohou vám dále budovat dolní část těla - ale pokud je to možné, je stále lepší provádět skutečné mrtvé tahy.

Zde je pět vhodných alternativ mrtvého tahu, které můžete začlenit do své rutiny.



nalezeno dítě pohřešované od roku 2002

1. Činka mrtvého tahu

Pravděpodobně nejjednodušší a nejúčinnější náhradou za barbell deadlifts je činka deadlift. Vše, co opravdu budete dělat, je vyměnit bar za činky. Video výše od Coach Best vám poskytne základní ukázku. Je to jednoduché a snadné cvičení a bude fungovat stejné svalové skupiny jako tradiční mrtvý tah. Jediným problémem je, že mrtvý tah činky má svá zřejmá omezení - velikosti činky, hlavní mezi nimi. Nezapomeňte si pamatovat na svou formu a držení těla a mrtvé tahy činky budou fungovat, když nemáte přístup k čince.



jeffree star tea

[Poznámka editora, 2/9/2017: A dřívější verze tohoto příběhu naznačovala, že video pochází z The Fit Lab. Bylo změněno, aby odráželo, že video pochází od Coach Best.]

2. Jednoruční činka mrtvého tahu

Varianta činky deadlift je jednoramenná nebo jednoramenná činka deadlift. To je také poměrně jednoduché a ve videu výše můžete vidět rychlou demonstraci od Jeffa Fieldse. Pole dokonce vyvolávají do mixu nějaký další odpor ve formě kapely, což je skvělý způsob, jak přidat trochu váhy, když narazíte na případný problém maximalizace velikosti činek. Jakmile zvládnete standardní mrtvý tah činky, zkuste na to jít jednou rukou - jen se ujistěte, že váš formulář zůstane neporušený.

3. Ohnuté řádky

Řádky ohnuté, pokud jsou provedeny správně, lze použít místo tradičního mrtvého tahu. Můžete to udělat s činkou, pokud máte přístup k jednomu (a pokud ano, prostě proveďte pravidelné mrtvé tahy), nebo s činkami, které z nich činí životaschopnější alternativu pro většinu zvedáků. Ben-over řádky, stejně jako ostatní výtahy na tomto seznamu, jsou také poměrně jednoduchým cvikem na hřebíky. Ještě jednou je to o tom, zda máte správný tvar. Výše uvedené video to ukazuje velmi dobře, takže díky Testosteron Nation za to.

4. Kettlebell houpačka

Houpačka na konvici je perfektní náhradou za mrtvý tah. | iStock.com

Cvičení Kettlebell stoupají v popularitě, a to z dobrého důvodu. Jsou všestranní, zábavní a mohou být použity k vypracování stejných svalových skupin jako většina tradičních výtahů, i když v mnohem odlišnějším způsobem. Příkladem je, že starý dobrý kettlebell swing lze použít k tomu, aby vaše čtyřkolky a glutesy cvičily, podobně jako u mrtvých tahů. Ano, je to jiné, ale pokud jste v špetce, otáčení konvicí kolem pomůže usnadnit růst svalů, které hledáte.

Jen se ujistěte, že se na to chystáte s vážným konvicí.

5. Pistolový dřep

A konečně, pokud nemáte činky nebo činky nebo jakékoli jiné vybavení, můžete použít vlastní tělesnou hmotnost k naplnění kvóty mrtvého tahu. Jedním z nejlepších cvičení je pistolový dřep - varianta tradiční dřepy s tělesnou hmotností. A je to o něco náročnější, než to vypadá - zkuste to několikrát a opravdu na svém postoji a formě napravte, aby to bylo správné. I po jednom nebo dvou opakováních to opravdu začnete cítit.

královna Alžběta 2 strýc

Kredit na Antranik.org za výše uvedený video návod.