Zdravé recepty z bílých ryb, aby tento týden

Mořské plody nejsou jen na léto. Ryby můžete mít také v zimě a na jaře, pokud máte ve svém okolí dobrý obchod s potravinami nebo rybí trh. Naskenujte čítač ryb nebo se podívejte na mrazicí uličku a garantujeme, že někde najdete prodej. Bílé ryby jsou zvláště zdravé a měly by se jíst po celý rok, protože mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Jsou také nabité omega-3, které jsou stejně důležité pro vás k jídlu v chladných měsících, jako v teplých měsících. Podívejte se na těchto 7 bílých rybích receptů, které vám zanechají pocit světla a spokojenosti.

1. Mečoun pomalu vařený s omáčkou z fenyklu a rajčat

Swordfish | iStock.com



doug pitt family

Pomalý vařič není jen pro polévky a dušené maso, můžete také získat kouzlo nádobí pro ryby. Tento recept od Fine Cooking pro pomalu vařenou mečounu ukazuje, jak se to dělá. Nejprve se fennel-rajčatová omáčka vaří na vysoké úrovni po dobu 2 hodin nebo nízko po dobu 4. Během posledních 30 minut doby vaření se mečoun vejde a rovnoměrně vaří s omáčkou. Poté jste hotovi a máte chuť k jídlu. Toto jídlo je perfektní pro přípravu, když k vám přichází společnost a nechcete být ve vaší kuchyni otrokem. Je to sofistikovaná večeře, která je bezstarostná.



Složení:

  • 1 (28 uncí) může nakrájená rajčata nakapaná
  • 1 malá fenyklová žárovka, oříznutá, s jádrem a nasekaná; lístky vyhrazené pro ozdobu
  • 1 velký šalotko, nasekané
  • 2 polévkové lžíce rajčatové pasty
  • 1 polévková lžíce mletého čerstvého rozmarýnu
  • 1 čajová lžička fenyklu
  • 1 lžička mletého česneku
  • Košer sůl a čerstvě mletý černý pepř
  • Heavy šálek těžkého krému
  • 1/2 libra, steaky s mečounem o tloušťce 1 palec, s odstraněnou krevní linií

Pokyny: Míchejte rajčata, fenykl, šalotku, rajčatovou pastu, rozmarýn, semena fenyklů, česnek, ½ lžičky soli a ½ lžičky pepře v pomalém vařiči 5 až 6 kvartů, dokud se rajčatová pasta nerozpustí. Zakryjte a vařte 2 hodiny na vysoké nebo 4 hodiny na nízké.

Ryby důkladně osolte solí a pepřem. Otočte pomalý hrnec na vysoko a zamíchejte smetanu. Vstrčte rybí steaky do omáčky a v případě potřeby je nakrájejte. Přikryjte a vařte, dokud se ryby nevaří, asi 30 minut. Pomocí špachtle rozdělte ryby na čtyři porce, poté podávejte v miskách s omáčkou, ozdobené fenyklu.



2. Bílé ryby s citronovou vinaigrette

Bílé ryby | iStock.com

Pro méně složité bílé rybí jídlo je tento recept na Food Network pro bílé ryby s citronovou vinaigrette. Ryba se připravuje jednoduše na nepřilnavé pánvi a směs radicchio složená ze šalotek, raddichia, fazolí a vývaru ji završí. Vaším posledním krokem je pokapání čerstvé bílé ryby citrónovou vinaigrette, která dává misce osvěžující kop.



Složení:

  • 8 lžic extra panenského olivového oleje
  • 3 šalotky, tenké plátky
  • 1 velká hlava radicchio (asi 12 uncí), nahrubo nasekaná
  • 1 (15 oz) cannellini fazole, vyčerpaný a opláchnutý
  • 1/3 šálku rybí vývar
  • Sůl a čerstvě mletý černý pepř
  • 6 (5 až 6 uncí) filé z whitefishů, jako je tilapie
  • Univerzální mouka pro bagrování

Citronová vinaigreta:

  • ¼ šálek čerstvé citronové šťávy
  • ¼ šálek lehce zabalené čerstvé italské petrželkové listy
  • 2 stroužky česneku
  • 2 lžičky jemně nastrouhané citronové kůry
  • ½ lžičky soli
  • ¼ lžička čerstvě mletého černého pepře
  • 1/3 šálku extra panenského olivového oleje

Pokyny: Zahřejte 2 polévkové lžíce oleje v těžké velké pánvi na střední teplotu. Přidejte šalotky a opékejte do měkka, asi 2 minuty. Přidejte radicchio a opékejte asi 5 minut, dokud nedojde k vadnutí. Přidejte fazole a vývar a vařte, dokud se fazole nezahřívají, za stálého míchání, asi 5 minut. Směs radicchio osolte podle chuti solí a pepřem.

Mezitím zahřejte 3 polévkové lžíce oleje ve 14palcové (nebo 2 menší) pánev na pánvi na středně vysokou teplotu. Posypte filé solí a pepřem. Vymažte filé z mouky, abyste zcela obalili. Protřepejte přebytečnou mouku a smažte 3 filé v každé pánvi, dokud nejsou zlatohnědé a nepromíchejte, asi 3 minuty na stranu.

Lžíci směsi radicchio přes střed talířů. Top s filé. Zamáčkněte vinaigrette a okamžitě podávejte.

3. Rybí rybí polévka

Rybí polévka | Zdroj: iStock

Je něco chutnějšího než rybí polévka? Myslíme si, že ne, a pokud s tím souhlasíte, podívejte se na tento vzorec jídla pro jídlo s komfortním jídlem od společnosti Cooking Light. Halibut nebo jakákoli pevná bílá ryba je hvězdou tohoto krmítka a slanina také přináší vítanou kouř. Mísa se vaří v nizozemské peci a podává 10 porcí. Ještě lepší je, že když se sekačky ne vždy považují za nejzdravější pokrmy, není to pro vás špatné a na jednu porci se podá pouze 242 kalorií.

Složení:

  • 4 ½ šálky vody
  • 4 bobkové listy
  • 1/2 liber filé z halibuta nebo jiné pevné bílé ryby, stažené z kůže
  • 3 plátky slaniny, nevařené
  • 3½ šálky kostky oloupané pečené brambory
  • 1½ šálky nakrájené cibule (asi 1 velká)
  • ½ šálku nahrubo nasekané mrkve (asi 1 médium)
  • 1/2 lžičky sušeného tymiánu
  • 1 lžičková sůl, rozdělená
  • ¾ lžička čerstvě mletého černého pepře, dělená
  • 4 šálky 2% mléka se sníženým obsahem tuku
  • 1 polévková lžíce másla, nakrájená na malé kousky

Pokyny: Přiveďte 4 ½ šálků vody a bobkových listů k varu ve velké pánvi. Přidat ryby; přikryjte a vařte 10 minut nebo dokud rybí vločky snadno při zkoušce vidličkou nebo do požadovaného stupně donibility. Odstraňte ryby z pánve štěrbinovou lžící. Nakrájejte ryby na velké kousky. Rezervujte 2½ šálků tekutiny na vaření a bobkových listů.

Vaříme slaninu v holandské peci na mírném ohni, dokud není svěží. Odstraňte slaninu z pánve a rezervujte 1 lžičku kapky na pánvi; rozpadat slaninu a odložit stranou. Do pánve přidejte brambory, cibuli a mrkev; vařte na mírném ohni 10 minut. Přidejte vyhrazenou tekutinu na vaření, bobkový list, tymián, ½ lžičky soli a ¼ lžičku pepře; přivést k varu. Snižte teplo; vaříme 10 minut. Přidejte mléko a máslo; vařte 25 minut, dokud brambory nejsou jemné (nevařte). Zamíchejte ryby, zbývající ½ lžičky soli a zbývající ½ lžičky pepře. Zlikvidujte bobkové listy. Posypte slaninou.

4. Tilapia Piccata

Tilapie | Zdroj: iStock

Piccatas nejsou vyhrazena pouze pro kuřecí jídla - v nich mohou hrát i ryby. Tento recept na tilapia piccata od Rachael Ray poskytuje libou bílou rybu a přináší zdravou večeři s bílkovinami po dobu 4 let. Tilapie se vaří v pánvi, než se přelije omáčkou z citronové šťávy, šalotky, česneku, vína, kapary a petrželkou. Tilapia Piccata se spojí v žádném okamžiku a je zdravou odchylkou od typických kuřecích a hovězích večeří. Podávejte jej spolu s čerstvým salátem nebo talířem vegetariánů a máte jídlo plné živin, ve kterém se cítíte dobře.

Složení:

  • 4 tilapie nebo jiné udržitelné plátky bílých ryb, děleno
  • Sůl a pepř
  • 1 šálková mouka pro bagrování
  • 4 lžíce extra panenského olivového oleje, děleno
  • 4 lžíce másla, dělená
  • 2 citrony, 1 nakrájené, 1 šťávy (asi 3 polévkové lžíce)
  • 1 velká šalotka, jemně nasekaná
  • 2 velké stroužky česneku, jemně nasekané
  • ½ šálku suchého bílého vína nebo suchého vermutu
  • 2 polévkové lžíce kapary, odkapané
  • Hrst petržele s plochým listem, sekané (asi 2 polévkové lžíce)

Pokyny: Předehřejte troubu na nejnižší hodnotu. Přidejte talíř a čtyři talíře; nechte se zahřát, až uděláte tilapie.

Pat ryby suché; sezóna se solí a pepřem. Položte mouku na velký talíř. Rybu lehce vylovte v mouce a přebytečnou směs setřejte.

kolik to stálo svatební šaty Jinger Duggar

Ve velké pánvi zahřejte 2 polévkové lžíce olivového oleje, dvě otočení pánve, na střední až vysokou. Když olivový olej začne kouřit, roztavte v 1 polévkové lžíci másla. Přidejte dva filé a vařte, dokud ve středu neprůhledný, 2-4 minuty na stranu. Přeneste ryby na horký talíř v troubě. Otřete pánvičku čistou a opakujte se zbývajícími 2 polévkovými lžícemi olivového oleje, 1 polévkovou lžičkou másla a dvěma filé.

Otřete pánvi čistou a poté přidejte 1 polévkovou lžíci másla. Když se máslo roztaví, přidejte plátky citronu a vařte, jednou otáčejte, až lehce zhnědne, 2 až 3 minuty. Plátky citronu položte na ryby.

Přidejte k pánvi šalotku a česnek a míchejte, dokud nezměkne, asi 1 minutu. Přidejte víno, kapary, petržel a citronovou šťávu. Víříme do zbývající 1 polévkové lžíce másla a dusíme, až omáčka mírně zhoustne, asi 1 minutu. Rozdělte ryby mezi teplé talíře. Citrónová omáčka a lžíce osolíme rybou.

5. Obalovaná pečená tilapie

Obalovaná tilapie Zdroj: iStock

Pokud si chcete tilapii upéct, než ji zpívat, zkuste tento recept z Taste of Home, který je rychlý, chutný a výživný. Jedno filé se rovná pouze 143 kaloriím a tento potravinový vzorec činí 4. Dýchání se skládá z kombinace drobků, sýra, česnekové soli a oreganu a vaše ryby budou péct 8 až 12 minut. Pokud potřebujete rychle získat zdravou večeři na stole, je tato nejlepší sázka pečená tilapie.

Složení:

  • ¾ šálky drobků z měkkého chleba
  • 1/3 šálku strouhaného parmazánu
  • 1 čajová lžička česnekové soli
  • 1 čajová lžička sušeného oregana
  • 4 filé z tilapie (každá 5 uncí)

Pokyny: Předehřívejte troubu na 425 stupňů Fahrenheita. V mělké misce smíchejte drobky, sýr, česnekovou sůl a oregano. Plátky filetů ve strouhankové směsi. Umístěte na plech potažený sprejem na vaření. Pečte 8 až 12 minut nebo dokud rybí vločky snadno vidličkou.

6. Penne Arrabbiata s Flaked Cod

Penne Angry Zdroj: iStock

Italské jídlo, které láká ryby, je tato penne arrabbiata s vločkovou treskou od Food & Wine. Omáčka Arrabiata je těžko odolávat a když je spárována s bílkovinami s vysokým obsahem bílkovin a nízkotučnými bílými rybami, nemusíte. Vyzvedněte filet z tresky v obchodě s potravinami a připravte se na výrobu chutné omáčky, která bude vařit po dobu 30 minut. Jakmile přidáte tresku do vařící omáčky, duo se spojí s penne a přelije petrželkou. Toto lehké těstovinové jídlo rozdrtí vaše těstoviny a zároveň vám umožní získat tolik potřebnou dávku omega-3.

Složení:

  • ¼ šálek olivového oleje
  • 2 stroužky česneku, mleté
  • 3 šálky konzervovaných drcených rajčat v silném pyré (jeden 28-unce)
  • 1 velké rajče, oloupané a nasekané
  • 1 / lžičky soli
  • ½ lžičky sušených vloček červeného pepře
  • 1 libra tresky, nakrájené na kousky po 1 palci
  • 3 polévkové lžíce nasekané čerstvé petrželky
  • 1 libra penne

Pokyny: Ve velkém hrnci zahřejte olej na mírném ohni. Přidejte česnek a vařte za míchání 1 minutu. Přidejte konzervovaná rajčata, čerstvá rajčata, sůl a vločky z červeného pepře a přelijte vařením. Omáčku nechte dusit asi 30 minut. Přidejte omáčku a 2 polévkové lžíce petrželky. Přiveďte zpět k varu a pokračujte v varu, dokud se ryba nedokončí, 1 až 2 minuty. Zlomte ryby na malé kousky lžičkou.

Mezitím ve velkém hrnci vroucí slané vody vařte penne, dokud to není hotové, asi 13 minut. Drain. Hoďte omáčkou. Těstoviny doplňte zbývající lžící petrželkou.

7. Bílé ryby Tacos

Rybí tacos Zdroj: iStock

Když jsme šli ven, jsme s těmi bílými rybami z Martha Stewart. Filé z tilapie se vaří v pánvi pro tento recept a poté se smíchají s domácí slanou a koriandrem, než se přelijí zakysanou smetanou.

Složení:

  • ¼ kyslá smetana se sníženým obsahem tuku
  • 2 lžíce čerstvé limetkové šťávy
  • Hrubá sůl a mletý pepř
  • ¼ malé červené zelí, tenké
  • 4 lopatky, tenké plátky
  • 1 jalapeno chile, podélně poloviční, jedna polovina mletá
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje
  • 1 libra filé z tilapie, nakrájená na 16 stejných proužků
  • 8 moučných tortil (6 palců)
  • ½ šálku čerstvých lístků koriandru

Pokyny: Ve velké míse smíchejte zakysanou smetanu a limetkovou šťávu; sezóna se solí a pepřem. Přeneste polovinu směsi do jiné nádoby; vyčleněný na porce. Zamíchejte zelí, pórky a mleté ​​jalapeno se zbývající směsí zakysané smetany. Zdobíme opět solí a pepřem.

Ve velké nepřilnavé pánvi topte olej a zbývající jalapeno napůl nad středně vysokou teplotu; točit na kabát dno pánve. Ryby na obou stranách osolte solí a pepřem. Ve dvou šaržích (počínaje většími kousky) vařte ryby, dokud na všech stranách nezůstanou zlatohnědé, 5 až 6 minut. Zlikvidujte jalapeno.

Mezitím teplé tortilly podle návodu na balení.

Chcete-li vyrobit tacos, naplňte tortilly slanou, rybou a čerstvými lístky koriandru. Mrholení rezervovanou směsí zakysané smetany. Podávejte okamžitě.

Více z kulturního podváděcího listu:
  • Experti na pivo: Jak se stát certifikovaným Cicerone
  • 5 zdravých receptů na pizzu, které můžete jíst bez viny
  • 6 jednoduchých receptů, jak udělat konzervovanou tuňákovou chuť úžasnou