Zdravé špenátové recepty, které chutnají skvěle

Zelení jsou milenci rostlinného světa. Kale je zřejmým příkladem, ačkoli boom by konečně mohl skončit. Namísto toho začínáme vidět širší škálu listnatých druhů, jako jsou řepné řízky a koláče. Ještě před zelenou mánií, kterou vidíme všude od projížďek po gurmánská zařízení, byly saláty pro lidi, kteří se snažili jíst zdravě, dobrým jídlem. Špenát tam byl skrz všechno, i když nikdy nevyvolával stejný druh hysterie jako ti ostatní zelení. Myslíme si, že je čas dát tomuto vegetariánovi uznání, které si zaslouží.

Pokud jde o zdravotní přínosy, je špenát nepřekonatelný. Pánský deník má ráda zelenou barvu díky vysokému obsahu železa podporujícího energii, spoustě vitamínů a šokujícím nízkým počtem kalorií, pouze 2 kalorií na list. Špenát je také mnohem všestrannější než jiná listová zelenina, protože je dostatečně jemný na to, aby mohl jíst syrový materiál, a také dobře drží na vaření. S jemnou chutí připomínající minerály je také mnohem chutnější než srdečnější zelení.



Ačkoli házet dohromady jednoduchý salát s nějakým druhem libového proteinu nahoře je snadná cesta, špenát je schopen mnohem víc. Přizpůsobuje se téměř každému druhu kuchyně a funguje jako hvězdná ingredience i jako podpůrný hráč. Vyzkoušejte těchto pět receptů a zjistěte, jak může být lahodný špenát. Není nutný žádný salát.



1. Pečená vejce se špenátem, jogurtem a chilli máslem

Špenát s vejci | iStock.com

Při fenomenální snídani se nemusíte spoléhat na tuny sýrů nebo mastných mas. Toto snadné špenátové a vaječné jídlo od Yotam Ottolenghi, obsažené v Bon Appétit, získává spoustu chuti z nějakého pikantního jogurtu, sladkého póreku a kořenitého bylinkového másla. Také to dělá skvělou večeři.



Pokud obvykle jdete na sladený jogurt ráno, máte velké překvapení. Smetanová mlékárna může být ještě lepší, když se kombinuje s pikantními ingrediencemi, a je to mnohem zdravější. Spárování se špenátem je skvělý způsob, jak zlepšit vaše zdraví kostí, protože obě složky vám dodají dávku vápníku.

youtube audio

Složení:

  • ⅔ pohár prostý jogurt v řeckém stylu
  • 1 stroužky česneku, na polovinu
  • Kóšer sůl
  • 2 polévkové lžíce nesoleného másla, děleno
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje
  • 3 polévkové lžíce nasekaného pórku, bílé a světlé části
  • 2 polévková lžíce nasekané pórku, pouze bílé a světlé části
  • 10 uncí čerstvého špenátu
  • 1 lžička čerstvé citronové šťávy
  • 4 velká vejce
  • ¼ lžička tureckého chilli nebo ¼ lžička drceného červeného pepře a špetku papriky
  • 1 lžička nasekané čerstvé oregano

Pokyny: Smíchejte jogurt, česnek a špetku soli v malé misce. Dát stranou.



Předehřejte troubu na 300 stupňů Fahrenheita. Roztavte 1 polévkovou lžíci másla s 2 polévkovými lžícemi oleje ve velké, těžké pánvi na mírném ohni. Přidejte pórek a pórek a snižte teplo na minimum. Vařte, dokud nezměkne, asi 10 minut. Přidejte špenát a citronovou šťávu a osolte. Zvýšení teploty na střední až vysokou. Vaření, za stálého míchání, často až do vadnutí, 4 až 5 minut.

Přeneste špenát na 10 palcovou pánev, přičemž nahromaděná kapalina zůstane pozadu. Do špenátu udělejte čtyři odsazení a do každé pečlivě rozlomte vejce. Pečeme, dokud se nezasadí vaječné bílky, ale žloutky jsou stále tekuté, 10 až 15 minut.

Roztavte zbývající 1 polévkovou lžíci másla v malém hrnci při mírně nízkém žáru. Přidejte koření a špetku soli a vařte, dokud máslo nezačne zhnědnout na dně, 1 až 2 minuty. Přidejte oregano, vařte po dobu 30 sekund a poté odstraňte z tepla. Odstraňte poloviny česneku z jogurtu a zlikvidujte. Lžíce jogurt na vejce. Posypte kořeněným máslem a podávejte.

2. Špenát s kukuřicí a rajčaty

Rajčata | iStock.com

Pokud obvykle spárujete smetanový špenát se steaky v restauracích, možná budete chtít přehodnotit svůj výběr. Miska je obvykle krémová než zelenina, což není zvlášť dobré pro lidi, kteří chtějí trochu štíhlejší. Jeden řád smetanového špenátu z Ruth's Chris Steak House obsahuje 22 gramů tuku a téměř 300 kalorií. Pro zdravější jídlo, které je stejně chutné, zkuste vyrobit tento špenát, kukuřici a rajčatový salát z každodenní stravy Martha Stewart.

Kromě přidání trochu sladkosti a kyselosti, rajčata výrazně zvyšují nutriční profil této strany. Studie z roku 2005 zjistila, že vaření rajčat s olivovým olejem, stejně jako v tomto receptu, výrazně zvyšuje schopnost vašeho těla absorbovat lykopen. Nebojte se nahradit větší odrůdy rajčat. Nakrájejte na velké kousky a sledujte recept, jak je napsán. A pokud máte čerstvou kukuřici, je to skvělý způsob, jak ji využít.

Složení:

  • 2 lžičky olivového oleje
  • 1 (10-uncová) balení zmrazených jader kukuřice, rozmrazená
  • 5 uncí baby špenát, tenké plátky
  • 1 šálek hroznových rajčat, na polovinu
  • 1 lžička hrubé soli
  • ¼ lžička čerstvě mletého pepře

Pokyny: Ve velkém hrnci zahřejte olivový olej na středně vysokou teplotu. Přidejte kukuřici a vařte, dokud se nezahřeje, 1 až 2 minuty. Přidejte špenát. Vařte do vadnutí, 1 až 2 minuty. Vmíchejte rajčata. Vařte, dokud nezměkne 1 až 2 minuty.

Dochutíme solí a pepřem. Podávejte teplé, studené nebo při pokojové teplotě.

3. Špenátové těstoviny Pesto s kuřecím masem

Pesto těstoviny s kuřecím masem iStock.com

ps4

Pokud vaše večeře o víkendu obvykle zahrnují doručení, je čas na upgrade. Toto těstovinové jídlo z Food Republic chutná zcela luxusně, ale díky ne-kuchařské omáčce a některému předvařenému kuřete trvá pouze 20 minut. Je to také skvělý způsob, jak spotřebovat veškerou zeleninu, kterou sedíte. Obzvláště rádi přidáváme vařené zelené fazole a hrách.

Přestože se pesto obvykle spoléhá na množství oleje, aby se dosáhlo správné konzistence, tento recept přidává část hotové těstoviny do hotového pokrmu, aby získal perfektní texturu. Použijte pesto recept jako vodítko, pak se přizpůsobte, jak chcete. Pro tuny variací můžete použít jakýkoli druh ořechů nebo bylin.

Složení:

  • Hrubá sůl
  • 1 parta špenátu, stonky odstraněny
  • 1 šálek balené čerstvé listy bazalky
  • 3 polévkové lžíce piniových oříšků
  • 1 stroužky česneku, oloupané
  • 6 lžic extra panenského olivového oleje a další
  • Krátce nakrájené těstoviny 1 libra
  • 2½ šálků drcených, kuřecí maso na roštu, kůže a kosti odstraněny
  • 2 unce sýra ricotta salata, tence nakrájené na plátky

Pokyny: Přiveďte k varu velký hrnec slané vody. V kuchyňském robotu kombinujte špenát, bazalku, ořechy, česnek a ½ lžičky soli. Při běžícím stroji potékejte olejem, dokud nebude hladký.

Těstoviny vařte podle pokynů v balíčku. Vypusťte, vyhrazte si trochu vody na těstoviny. Vraťte těstoviny do stejného hrnce. Okamžitě přidejte pestem a kuřecím masem. Míchejte kombinovat. Navlhčete 2 polévkovými lžícemi rezervovanou těstovinu a zamíchejte. V případě potřeby přidejte další vodu.

Podáváme se sýrem a mrholením oleje.

4. Saag Paneer

Saag Paneer | iStock.com

Lukeova klec zrušena

Mnoho vegetariánských jídel se snaží tofu získat uspokojivou podporu bílkovin. Zatímco sójový produkt je určitě výživný doplněk, chuť není pro každého. Verze tohoto tradičního indického jídla šéfkuchaře Kay Chuna, která je součástí jídla a vína, používá pevný, slaný sýr stejným způsobem pro chuť, kterou si určitě zamilujete. Ačkoli 20 uncí syrového špenátu bude vypadat jako šílené množství, budete překvapeni, jak moc se vaří.

Tento recept doporučuje podávání s rýží Basmati, ale můžete získat ještě více vlákniny a živin tím, že se rozhodnete pro hnědou barvu. Celozrnná pita je další skvělou volbou pro nasáknutí veškeré chutné šťávy.

Složení:

  • 3 polévkové lžíce řepkového oleje
  • 8 uncí halloumi nebo paneer sýr, nakrájíme na ¾ palce kostky
  • ½ šálku jemně nasekané bílé cibule
  • 3 stroužky česneku, mleté
  • 2 lžičky jemně nastrouhaného zázvoru
  • 1 polévková lžíce nesoleného másla
  • 1½ lžičky garam masala
  • ¼ lžička čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku
  • 2 (10-uncové) sáčky, špenátové
  • Kóšer sůl
  • Čerstvě mletý pepř
  • 2 polévkové lžíce těžkého krému
  • 2 lžičky čerstvé citronové šťávy
  • Dušená rýže Basmati

Pokyny: Ve velké nepřilnavé pánvi zahřejte 2 polévkové lžíce oleje. Přidejte sýr. Vařte na mírném ohni, často otáčejte, dokud nejsou všechny strany zlaté, asi 3 minuty. Pomocí štěrbinové lžíce přeneste sýr na talíř.

Přidejte zbývající olej na pánvi spolu s cibulí, česnekem a zázvorem. Vařte na mírně nízkém ohni, dokud nezměkne cibule, asi 5 minut. Přidejte máslo, garam masala a muškátový oříšek. Vařte za míchání 1 minutu. Přidáme špenát v šaržích, za stálého míchání, dokud nedojde. Dochutíme solí a pepřem. Přidá se ½ šálku vody, přikryjeme a dusíme, dokud nebude špenát jemný, asi 5 minut. Odkryjte a vařte, dokud se většina tekutiny neodpaří asi 5 minut. Vmíchejte smetanu, citronovou šťávu a sýr. Podáváme s rýží.

5. Pečené brambory plněné špenátem a šunkou

Pečené brambory iStock.com

Plněné brambory obvykle přicházejí s tunami másla, sýrem, zakysanou smetanou a slaninou. Spinachem plněné špenátem od společnosti Cooking Light přináší stejnou chuť, aniž by došlo k poškození vaší stravy. Spoléhá se na silné ingredience, jako je zelená cibule, sýr čedar a trochu šunky, takže se nebudete cítit, jako by vám něco chybělo. Dalším důvodem k přípravě tohoto jídla? Není potřeba trouba.

Složení:

  • 4 (8-unce) pečení brambor
  • 2 polévkové lžíce vody
  • 1 (5-uncová) taška dětský špenát
  • 2 polévkové lžíce obyčejného řeckého jogurtu bez tuku
  • ¼ lžička košer soli
  • ¼ lžička čerstvě mletého černého pepře
  • 2 unce šunky s nižším obsahem sodíku, nakrájené na kosti
  • 2 unce čedar sýr, drcený
  • ¼ šálek nasekané zelené cibule

Pokyny: Pierce brambory všude vidličkou. Mikrovlnná trouba na vysoké po dobu 14 minut, nebo do nabídky. Vyjměte z mikrovlnné trouby. Nechte vychladnout 10 minut.

Zatímco brambory vaří, přiveďte 2 polévkové lžíce vody k varu ve velké pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte špenát a vařte 2 minuty, za stálého míchání, dokud špenát vadne. Ochladí se 5 minut. Vložte špenát do papírové ručníky a vytlačte tekutinu. Hrubě nasekaný špenát.

Odřízněte jednu třetinu každého bramboru podélně. Vyjměte buničinu a ponechejte ⅛ palcový obal. Kombinujte dužinu, jogurt, sůl, pepř, šunku, sýr a špenát ve velké míse. Míchejte kombinovat. Mušle rovnoměrně plňte směsí. Posypeme zelenou cibulkou nahoře a podáváme.