Nejlepší 10minutový trénink pro začátečníky pro silnější abs

Bez ohledu na to, zda jste zapojeni do jiné atletiky nebo se ocitnete většinu dne za stolem, všichni můžeme těžit ze silného jádra. Silné břišní svaly vám mohou pomoci dosáhnout dokonalého držení těla a pomoci zmírnit bolesti zad (a to nemluvě o tom, jak skvěle vypadá vaše střední délka, když je tónovaný). I když je pravda, že šestibalení může být odhaleno pouze správným jídlem, budování vašich břišních svalů může začít tímto začátečníkem. Dopřejte si to - trvá to jen 10 minut.

Vyzkoušejte každé cvičení po dobu 30 sekund a poté se pusťte do odpočinku 30 sekund. Jakmile budete silnější, pokračujte ve cvičení po delší dobu a odpočívejte si kratší přestávky.



1. Deadbug

Svaly to funguje:Dolní abs, horní abs, zpět



Jak:Začněte ležet na zádech a ujistěte se, že vaše dolní část zad je stažena dolů, takže se vždy dotýká podlahy. Udržujte svá kolena v úhlech 90 stupňů nad vaše boky (také v 90 stupních) a zvedněte obě paže směrem ke stropu. Poté sklopte jednu nohu a protilehlé rameno dolů k podlaze. Noha by měla vyčnívat před vámi a paže by měla vyčnívat kolem hlavy za ucho. Pomalu je přiveďte zpět a opakujte s druhou rukou a nohou.

Udržujte tento pohyb co nejpomaleji, abyste pocítili popálení - a můžete to také ztížit tím, že nedovolíte, aby se vaše nohy v žádném bodě dotkly země.

otce Bruce Springsteena

2. Horolezci - rychle nebo pomalu

Cvičení horolezce | Aleksander Kaczmarek / iStock.com



Svaly to funguje:Ramena, laty, nohy, boky, dolní abs

Jak:Dostaňte se do správné push-up pozice s rameny nad rukama a bez zaokrouhlování zády. Poté střídavě zatlačte jedno koleno směrem k hrudníku a držte tak silnou pozici push-up. Čím rychleji jdete s tím, tím větší bude výzva, takže začněte pomalu.



3. Držení dutého těla

Svaly to funguje:Zadní, dolní abs, horní abs

Jak:Lehněte si na záda a během tohoto celého pohybu držte dolní část zad zatlačenou do země. Natáhněte ruce a nohy směrem k vašemu středu a držte polohu po dobu celých 30 sekund.

Tento pohyb se jistě může ukázat jako náročný, takže můžete usnadnit plovoucí nohy výš nad zemí nebo držet ruce za bok namísto prodloužení vedle uší. Začátečníci se mohou také rozhodnout nejprve ohnout nohy.

4. Sedící kolo crunch

Svaly to funguje: Obliques, dolní abs

Jak:Sedět na zemi s koleny v lehkém ohybu a hrudníku nahoru. Potom si vezměte ruce a položte je za hlavu, aniž byste zatahali za krk, a mírně se opřete. Otočením zvedněte jedno koleno tak, aby vyhovovalo vašemu protilehlému lokti, a opakujte na druhé straně.

Chcete-li tento pohyb ztěžovat, můžete udělat plnou jízdu na kole, která vyžaduje stejnou cestu, když ležíte na zemi.

5. Reverse crunch

Člověk dělá reverzní drtí | iStock.com

Svaly to funguje: Dolní abs

Jak:Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Během pohybu mějte ruce za hlavou nebo blízko uší a ujistěte se, že se vaše dolní část zad neustále dotýká země (udržení hlavy a krku zde pomůže tomuto zapojení). Potom ohněte svá kolena a narazte je do hrudníku, než je poklepete zpět na zem.

ex na vrcholu

6. Glute most

Svaly to funguje: Glutes, boky, dolní část zad, hamstringy

Jak:Začněte ležet na zádech s rukama po boku, udržet kolena ohnutá a nohy na podlaze. Stisknutím nohou a ztužením jádrem zvedněte boky směrem ke stropu. Pomalu spusťte dolů a zvedněte znovu, aniž by se vaše tělo úplně zhroutilo.

7. Crunch side to side

Svaly to funguje:Obliques, horní abs

Jak:Lehněte si na záda, kolena ohnutá a na podlaze. Zatlačte spodní část zad do země a pohybujte se svým jádrem. Chcete-li začít, zvedněte ramena ze země a ohněte se po stranách, abyste se pokusili dotknout vnějších částí vaší boty. Houpejte se sem a tam rychlým tempem, abyste cítili pohyb ve vašich šikmých postavách.

8. Prkno nohou vyvolává

Svaly to funguje:Zpět, ramena, boky, glutes

Jak:Dostaňte se do push-up pozice s rukama těsně pod rameny a nataženými nohama. Ujistěte se, že vaše záda také vytváří přímou linii (zde není žádné vyklenutí!). Poté, držte své jádro zapojené, pomalu zvedněte zadní nohu nahoru a přitom ji držte rovnou, aby pracovala s glute. Spusťte dolů a zvedněte druhou nohu.

9. Ruské zvraty

Žena, která dělá vážené ruské zvraty iStock.com/jacoblund

Svaly to funguje:Šikmé, horní abs, dolní abs

Jak:Posaďte se na zem s dobrým držením těla a nohy mírně ohnuté, nohy se dotýkejte podlahy. Vyjměte ruce před sebou a mírně spusťte záda, abyste se cítili zapleteni do své abs. Potom pomalu otočte horní část těla doleva a doprava.

Chcete tento tah ztížit? Zkuste zvednout nohy ze země nebo ještě více sklopit. Můžete se také pokusit vzít ruce nad hlavu, zatímco se kroužíte.

10. Plavci

Svaly to funguje:Záda, boky, ramena, šikmé plochy

Jak:Začněte ležet na břiše s rukama nataženýma nad hlavou a nohama dlouho za vámi. Zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu najednou ze země a poté přepněte. Cítíte toto cvičení především v zádech a bocích.

Pro pokročilejší cvičení držte všechny končetiny vznášející se ze země, když zvedáte jednu ruku a nohu.

Podívejte se na The Cheat Sheet na Facebooku!