6 vysoce bílkovinových polévek, které vám mohou pomoci budovat svalovou hmotu

Jedná se o polévky se super mocnostmi iStock.com

V závislosti na tom, kdo jste, může myšlenka polévky na večeři vykouzlit obrázky usazování na slaném nálevu a poté vytrvalé bolesti hladu o několik hodin později, když to nestačilo uspokojit. Ale polévka nemusí být jen vodnatá nebo mléčná vývar s několika ochablou zeleninou. Místo toho může být plná chuti, textury a živin - včetně bílkovin. Protein pomáhá omezit hlad, budovat svaly a dokonce odvrátit cukrovku a srdeční choroby. Pokud chcete v tělocvičně dosáhnout zisku, není lepší pomoc než strava s vysokým obsahem bílkovin.



Když vcházíme do zimy, může se polévka stát pohotovostním režimem, který vás zahřeje a odvrátí od doldrů. Pokud zvolíte správné recepty, mohou vám tyto polévky také pomoci vybudovat svaly v posilovně a naplnit vás díky velkému množství bílkovin v nich. Jíst misku polévky před hlavním jídlem vám také může pomoci zhubnout. 'Polévky a dušené maso se neuvěřitelně plní, protože mají velmi vysoký obsah vody,' řekl Fitness pro výživu Dawn Jackson Blatner, člen poradního sboru FITNESS. 'To znamená, že se naplníš méně kalorií, než kdybys snědl něco jako například kastrol, který má mnohem méně vody.'



Kolik proteinu vlastně potřebujete? Typický muž potřebuje asi 56 gramů bílkovin denně, ale ti, kteří pravidelně cvičí (třikrát až pětkrát týdně), potřebují více - nejméně 80 gramů denně, v závislosti na tom, jak náročné jsou tréninky. U žen by měl příjem bílkovin klesnout mezi 46 až 71 gramů denně. To může být skličující úkol vzít to množství bílkovin, ale tyto polévky vás začnou na vaší cestě.

Dalším přidaným bonusem polévky je její flexibilita při jídle. Některé z těchto receptů se mohou vařit v pomalém sporáku, zatímco jste v práci, zatímco jiné si můžete udělat o víkendu a znovu zahřát, kdykoli budete potřebovat podporu bílkovin během týdne. Bez ohledu na vaše patro a pracovní harmonogram, určitě existuje recept, který bude perfektním doplňkem vašeho repertoáru vaření.

1. Chili, budování svalů

Chili | iStock.com



Víte, že pokud má recept ve svém názvu „budování svalů“, je zaručeno, že bude těžký na bílkoviny a lehký na tuk. Tento recept navíc obsahuje 10 porcí, což znamená, že je skvělý pro skupinu nebo pro zbytky, které můžete zmrazit. Podle Bodybuilding.com, webu, který doporučil recept, ječmen může být vynechán, pokud ho nemáte rádi.

Porce tohoto vydatného chilli obsahuje ohromujících 40,5 gramů bílkovin - téměř celý váš požadovaný příjem pro sedavý životní styl a polovinu toho, co je vyžadováno, pokud pracujete často. Obsahuje pouze 6,8 g tuku a 420 kalorií, což z něj dělá skvělou večeři.



Složení:

90denní snoubenka
  • 2 libry kuřecí prsa
  • 1 polévková lžíce olivového oleje
  • 2 zelené papriky
  • 2 červené papriky
  • 1 šálek houby
  • 1 cibule
  • ½ šálku zmrazených jader kukuřice
  • 30 uncí lehkých fazolí
  • 30 uncí tmavě červené fazole
  • 15 uncí pinto fazole
  • 2 šálky ječmene
  • 30 uncí konzervovaných rajčat
  • 15 uncí rajčatová omáčka
  • 3 šálky vody
  • 2 lžičky chili prášku
  • 1 polévková lžíce oregano
  • 1 stroužky česneku
  • ½ lžičky mletého kmínu
  • 1 šálek Worcestershire omáčka

Pokyny: Začněte stříkáním velkého hrnce nepřilnavou sprejem na vaření. Poté přidejte olivový olej a mletý česnek na mírném ohni; přivést k varu. Přidejte papriku, cibuli a houby a míchejte, dokud nepatrně nežné. Poté přidejte kuře, fazole, kukuřici, rajčata, rajčatovou omáčku a vodu; přivést k varu. Nakonec, pokud se rozhodnete, zamíchejte ječmen a koření a vařte 25 minut na nízkém ohni. Posypte nízkotučným sýrem čedar, abyste jej doplnili.

2. Crockpot Tortilla Soup

Tortilla polévka | iStock.com

Doslova není nic jednoduššího, než nalepit polévky do pomalého hrnce, otočit ciferník a nechat chutnat, aby se mísily, když jste v práci. Pokud se obáváte příjmu sodíku, pomůže s tím výběr vývaru s nízkým obsahem sodíku a konzervovaných bobů. Jediný přípravek, který budete potřebovat, je vařit kuře před hodením do pomalého hrnce s dalšími ingrediencemi. Mohli byste si také koupit kuřecí maso na grilu a předkrmené maso rozebrat, ale pokud si chcete zachovat stejnou úroveň zdraví, musíte si sundat kůži.

Tato polévka má neuvěřitelně nízký obsah tuku (pouze 2 gramy na porci), ale obsahuje 17 gramů bílkovin. Byl podán dietologkou Angie Asche do Men's Fitness.

Složení:

  • 1 libra vykostěná, kuřecí prsa bez kůže, drcená
  • 1 (28 uncí) může nakrájená rajčata
  • 1 (4-unce) může nasekané zelené chilli nakrájet
  • 1 šálek zmrazené kukuřice, rozmrazené nebo 1 šálek quinoa, vařené
  • 1 (15 uncí) mohou černé fazole, vyčerpané a opláchnuté
  • 1 bílá cibule, nakrájená na kosti
  • 1 paprika, nakrájená na kosti
  • 1 paprika jalapeño, nakrájená na kosti a zbavená semen (semena udržujte pro větší teplo)
  • 2 stroužky česneku, mleté
  • 3 šálky kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku
  • 1½ lžičky mletého kmínu
  • 1½ lžičky chili prášku
  • Salt lžičky soli
  • ¼ lžičky černého pepře
  • Další volitelné polevy: avokádo, mexický sýr, tortilla proužky

Pokyny: Vložte kuřecí prsa do pánve s 1 polévkovou lžící olivového oleje. Vařte na středně vysoké teplotě po dobu 5 minut. Flip kuřecí prsa, a přidejte dostatek vody na jejich pokrytí. Vařte dalších 7 až 10 minut, dokud se kuře zcela nevaří. Vyjměte kuře z pánve a položte na talíř nebo prkénko. Po ochlazení použijte dvě vidličky na rozdrcení kuřecích prsou.

přiznání Brendana Dasseyho

Vložte kousky kuřecího masa a všech ostatních ingrediencí do Crock-Pot. Vařte na vysoké teplotě po dobu 3 až 4 hodin nebo nízko po dobu 7 až 8 hodin za občasného míchání. Chcete-li připravit čerstvé tortilla proužky, nakrájejte kukuřičné tortilly na tenké proužky. Předehřejte troubu na 350 stupňů. Umístěte na plech pečený stříkáním nepřilnavou sprejem na vaření. Posypeme mletou paprikou nahoře a pečeme, dokud není křupavá. Nechte vychladnout a položte na polévku špetkou mexického sýra a podle potřeby několika kousky čerstvého avokáda.

3. Kuřecí nudlová polévka s koprem

Kuřecí nudlová polévka iStock.com

Je to klasická polévka na sněhové a nemocné dny, ale kdo věděl, že kuřecí nudlová polévka ve skutečnosti zabalila docela proteinový úder? Tento recept používá celozrnné vaječné nudle, což zvyšuje vlákninu. Opět platí, že použití vývaru se sníženým obsahem sodíku učiní recept zdravější alternativou k plechovkám, které byste si jinak koupili v obchodě, a kombinace čerstvých ingrediencí bude vždy chutnat. Stejně jako u polévky z tortilly je použití kuřecího masa z červeného masa zkratkou, pokud si nechcete dopředu vařit své vlastní kuře.

Na jednu porci obsahuje tato polévka pouze 4 gramy tuku a 267 kalorií, ale neuvěřitelných 38 gramů bílkovin. Obsahuje také 104% denního potřebného vitamínu A, který mimo jiné pomáhá vaší vizi a posiluje imunitní systém. Navíc, kromě nějakého minimálního sekání, tento recept skutečně obsahuje pouze dva kroky. Budete se cítit všichni v teple a útulnosti v žádném okamžiku.

Složení:

  • 10 šálků kuřecí vývar se sníženým obsahem sodíku
  • 3 střední mrkev, nakrájená na kosti
  • 1 velký stonkový celer, nakrájený na kosti
  • 3 polévkové lžíce mletého čerstvého zázvoru
  • 6 stroužků česneku, mleté
  • 4 unce celozrnné vaječné nudle
  • 4 šálky krájené vařené kuřecí prsa bez skořápky (asi 1 libra)
  • 3 polévkové lžíce nasekaného čerstvého kopru
  • 1 polévková lžíce citronové šťávy nebo podle chuti

Pokyny: Přiveďte vývar k varu v holandské peci. Přidejte mrkev, celer, zázvor a česnek; vařte, odkryjte, na mírném ohni, dokud nebude zelenina jen jemná, asi 20 minut. Přidejte nudle a kuře; vaříme, dokud nudle nejsou jen jemné, 8 až 10 minut. Zamíchejte kopr a citronovou šťávu.

4. Lososový polévka

Lososová polévka | iStock.com

Podle Muscle & Fitness dospělí jedí každý týden jen 3,5 unce mořských plodů, daleko od 8 uncí, které doporučuje Ministerstvo zemědělství USA. Použitím lososa v receptuře na polévku se sýrem zvýšíte příjem omega-3 mastných kyselin, které mohou zklidnit zanícené svaly a klouby.

Tato polévka obsahuje více tuku než ostatní na našem seznamu (asi 9 gramů na porci), ale použitím mléka místo silné krému získáte zdravější variantu než v restauraci nebo plechovce. Sekačka obsahuje 226 kalorií na porci, spolu s 9 gramy vlákniny a 12 gramů proteinu.

Složení:

  • 2 polévkové lžíce margarínu bez tuku
  • ¼ pohár nakrájený celer
  • 1 středně žlutá cibule, oloupaná a nasekaná
  • 4 stroužky česneku, mleté
  • 3 středně červené blažené brambory, kůže na, nakrájené
  • 1 šálek 2% odpařeného mléka se sníženým obsahem tuku
  • 6 uncí vařeného bez kůže, vykostěného lososa nebo konzervovaného lososa
  • 1 polévková lžíce sušeného lilku
  • Sůl a pepř na dochucení

Pokyny: Roztavte margarín ve středním hrnci. Zeleninu, cibuli a česnek restujte, dokud nezměkne. Přidejte brambory a mléko. Přikryjte a nechte mírně za stálého míchání každých pár minut, dokud brambory nejsou jemné. Přidejte lososa a petrželku a promíchejte. Podávejte teplé.

takže den kapely 26

Dělá: 6 porcí

5. Hustý hovězí guláš

Hovězí guláš | iStock.com

Nic neříká zima a bílkoviny jako hovězí guláš, což z něj dělá sezónní favorit. Přidáním zeleniny a nízkého obsahu sodíku můžete zdvojnásobit živiny a bílkoviny.

Tento recept od Fitness má jen 240 kalorií, ale obsahuje 20 gramů bílkovin. Přestože je vyrobeno z červeného masa, má jen 3 gramy tuku.

Složení:

  • Nonstick stick sprej na vaření
  • ½ libra vykostěný hovězí steak z hovězí svíčkové, nakrájený na 1 palcové kostky
  • ¾ libra drobných nových brambor, na polovinu
  • 1 balení (9 uncí) mražené zelené fazole (2 šálky)
  • 4 mrkve, oloupané a nakrájené na kousky po 1 palci
  • 1 cibule nakrájená na tenké klíny
  • 1 plechovka (14 uncí) hovězí vývar s nízkým obsahem sodíku
  • 1 polévková lžíce Worcestershire omáčka
  • 1½ lžičky sušené italské koření
  • ¾ lžička černého pepře
  • 3 plechovky (každá po 8 uncích) rajčatová omáčka bez přídavku soli

Pokyny: Na středně vysoké teplo lehce potřete 4-kvartový hrnec s rozprašovačem na vaření; přidejte hovězí maso. Vařte 4 až 5 minut za častého míchání. Odstraňte hovězí maso z hrnce pomocí štěrbinové lžíce a odložte stranou. Do hrnce přidejte brambory, zelené fazolky, mrkev, cibuli, vývar, omáčku Worcestershire, italské koření a pepř. Přivést k varu; snižte teplo a duste, přikryjte, asi 15 minut, nebo dokud nebude zelenina něžná. Přidejte rajčatovou omáčku do hrnce. Návrat do varu; snižte teplo a na 10 minut vařte. Přidat hovězí maso; pečlivě zahřejte a podávejte.

6. Jehněčí a cizrna Chili

Chili s jehněčím a cizrnou iStock.com

Skvělá věc na chili je, že bez ohledu na to, jak se vám to podaří, musí to být proteinový powerhouse. Existuje spousta možností, které používají hovězí nebo kuřecí maso (jako ta, která jsme uvedli jako první), ale existují i ​​jiné jedinečné možnosti, pokud se rozhodnete být kreativní.

jenna johnson a valentin chmerkovskiy

Můžete si připravit tento recept podle pokynů ze stravování, ale můžete také nahradit harissu jemným chilli papričkou nebo zvýšit teplo přidáním malého kajenského pepře nebo horké omáčky. Jíst dobře navrhuje sloužit s tabboulehem a celozrnným pita chlebem, aby byly dokončeny severoafrické vlivy.

Při 328 kaloriích má tato polévka na našem seznamu několik více než většinu. Má však také 8 gramů vlákniny a 26 gramů bílkovin, což z něj dělá nutnou akci, pokud chcete rozšířit chuť polévky.

Složení:

  • 1 polévková lžíce oleje řepky
  • 1 střední cibule, nasekané
  • 1 velký červený pepř, sekané
  • 4 stroužky česneku, mleté
  • 8 uncí mletého jehněčího
  • 8 uncí 93% -lean pozemní krůta
  • ¾ lžičková sůl
  • 4 švestková rajčata, nakrájená
  • 1 15 oz může cizrnu, opláchnout
  • 2 polévkové lžíce harissa (viz poznámka výše) nebo 1 polévková lžíce chili prášku
  • Ground lžička mleté ​​skořice
  • 2 polévkové lžíce nasekané čerstvého koriandru nebo máty

Pokyny: Zahřejte olej ve velkém hrnci na mírně horké. Přidejte cibuli, papriku a česnek a vařte za občasného míchání, dokud nezačne změknout, asi 3 minuty. Přidejte jehněčí maso, krůtí maso a sůl a vařte, míchejte a rozbíjejte lžičkou, dokud již ne růžově, asi 4 minuty. Přidejte rajčata a vařte za občasného míchání, dokud neuvolní tekutinu a nezačnou se rozpadat, asi o 4 minuty déle. Přidejte cizrnu, harissu (nebo chili prášek) a skořici a vařte za míchání ještě 1 minutu. Podáváme zdobené koriandrem.