6 nejlepších spodních tělových cvičení pro dokonale tvarované nohy

Mezi nohama se střihatelnými telatami a napjatými čtyřúhelníky a těmi, které jsou beztvaré, je patrný rozdíl. Může být až příliš snadné zanedbat nohy, když se soustředíte na kardio, abs nebo paže, ale netrvá příliš dlouho, než se utáhnete a vytvoříte si definici v nohou.

Začněte přidáním několika následujících cvičení nohou do své každodenní rutiny. Při pravidelné práci budete mít k dispozici vlastní štíhlé, tvarované nohy. Kromě toho, že vypadáte skvěle, je vaše noha hlavním spalovačem kalorií, protože největší svaly vašeho těla se nacházejí ve spodním těle. Co víc si můžete přát? Zde jsou některé z nejlepších cvičení s nižším tělem, které vám pomohou začít.



1. Pistole dřep

Pistole dřepy jsou super efektivní. | iStock.com



proč byl Jeff Lewis vyhozen

Pokud dokážete vyhodit řadu dřepů se zavřenýma očima, možná je na čase přivést dřepové cvičení na další úroveň. Pistolový dřep dělá právě to. Začněte tím, že stojíte a držte ruce přímo před tělem v úrovni ramen tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Zvedněte pravou nohu z podlahy před sebe a podržte ji. Poté zatlačte boky dozadu a snižte své boky tak nízko, jak jen je to možné, když střílíte pravou nohu před sebe, přičemž si udržujete rovnováhu na levé noze. Jakmile dosáhnete limitu, zastavte a zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte, dokud vaše levé kvádry a glutes nehoří. Poté opakujte na druhé straně.

2. Bruslař plic

Tvarovaná telata mohou být vaše s tímto pohybem. | iStock.com

Pravděpodobně jste obeznámeni se standardním výpadem, ale tato energizující varianta k pohybu přidává trochu koření. Posílíte vaše čtyřhlavý sval, hamstringy a glutes. Začněte s nohama šířkou ramen od sebe a ruce držte dolů po stranách. Levou nohou udělejte obrovský krok dozadu a diagonálně ji překročte za pravou nohu. Když to uděláte, natáhněte pravou paži stranou a otočte ji doleva přes boky. Hop asi dvě stopy doleva a vstoupit do výpadu na opačné straně. Tento vzorec opakujte tam a zpět po stanovenou dobu nebo opakování podle vaší energetické a kondiční úrovně.



3. Zadní dřep s vyvoláním lýtka

Spojte své lýtkové výběry se zadními dřepy na zabijácké nohy. | iStock.com/Ibrakovic

Záviděli jste někdy pár střih telat? Toto cvičení cvičí vaše telata a zároveň dává vašim glutes, quad a hamstrings nějakou lásku. Budete potřebovat činku, takže vyzkoušejte toto cvičení při příští návštěvě posilovny. Začněte tím, že uvolníte činku z polohy „high bar“, takže sedí těsně za krkem, vysoko na svalu lichoběžníku. Udržujte své nohy na šířku ramen od sebe, když si dřepete hluboko, když se snažíte dostat svůj bederní záhyb pod kolena. Když jste tak nízko, jak můžete, protlačte se paty a vraťte se do stoje. Odtud se zvedněte na koulích vašich nohou a stahujte vaše telata na vážené zvýšení lýtka. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte celkem tři sady po 15, 12 a nakonec 10 opakováních. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, zvyšte hmotnost při snižování počtu opakování.



4. Diagonální zvedání nohou

Můžete pracovat vaše abs a nohy současně. | iStock.com

Pokud chcete vklouznout trochu ab práce do vaší nohy den, toto cvičení je skvělé přidat do docket. Tento pohyb zamíří na vaše břicho, šikmo, zadek, čtyřkolky, hamstringy a telata. Začněte ležet na zádech na podlaze. Ohněte kolena tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze s rukama dlaní dolů na podlahu a za boky. Až budete připraveni, zvedněte boky z podlahy a zastrčte levou nohu pod pravé stehno, aby levé koleno mohlo směřovat doleva. Nedopusťte, aby se vaše levá noha dotkla podlahy. Poté vraťte levou nohu do výchozí polohy. Před přesunutím doprava opakujte co nejvíce opakování na levé straně.

5. Válečník III

Představuje vyžadující rovnováhu práce celého těla. | iStock.com

Tato pozice jógy zaujme rovnováhu a zaměření k udržení a dává nohám a jádru solidní cvičení. Začněte stát nohama k sobě. Zvedněte levou nohu za sebe a namiřte prst. Při zvedání levé nohy za sebe posuňte svou tělesnou hmotnost do pravé nohy. Začnete klesat hlavou a trupem, abyste vytvořili přímou linii od levého prstu k vrcholu hlavy. Vaše paže by měly zůstat pevně u vašich stran s prsty směřujícími zpět k levé noze. Soustřeďte se na utažení jádra a udržení záda rovně. Když jste v poloze, přidržte pět pomalých, stálých dechů a uvolněte se. Opakujte na druhé straně.

6. Pevný tah s mrtvýma nohama

Zadní části nohou vám děkuji. | iStock.com

byt fredrik eklund

Pro skvělý trénink hamstringů začněte s tímto váženým mrtvým tahem. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a kolena mírně ohněte. Držte činku pět liber v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k přední části stehen, nebo pokud jste v tělocvičně, použijte činku. Držte hlavu vzhůru a ramena dozadu, když vdechujete a zatlačte boky dozadu, snižte trup a posuňte závaží dolů po stehnech. Soustřeďte se na udržení váhy na patách. Pomalu zvedněte zpět do výchozí pozice a proveďte 20 opakování, celkem tři sady.