justvps.com

5 režimů zdvihu pro začátek zdvihu

Chcete začít zvedat? Vyzkoušejte tyto režimy vzpírání. | Dan Kitwood / Getty Images

bělovlasý herec hraje padoucha

Nejtěžší část, jak se dostat do formy, je vlastně dostat se do tělocvičny. Pro mnoho lidí je překonání mentálních překážek - včetně strachu a úzkosti kolem zvedání - docela vážnou výzvou, jak se překonat. A to přichází s územím, zejména pro začátečníky.



Pokud se cítíte ztraceni v tělocvičně a nemůžete říct barbell z lat pull-down stroj, pak je to úplně pochopitelné. Ale také to neznamená, že jste beznadějní. Než začnete chodit do tělocvičny, je zde spousta výzkumu a čtení, které můžete udělat. Dozvíte se o anatomii a fyziologii, různých výtazích a správné formě - a pak se vydejte do posilovny a promluvte si s trenérem. Budou rádi, když vás dovedou.



Až budete se základy spokojeni, je dalším krokem sestavení tréninkové rutiny a stanovení cílů. Naštěstí mnoho odborníků na zvedání je o krok napřed a učinilo programy ideální pro začínající zvedáky. To je to, co pokrýváme na několika následujících stránkách. Přestože tam jsou desítky a desítky nápadů, existuje několik programů, které se staly trvalou součástí lexikonu zvedáku. Tyto programy se zaměřují na základy - formu, lineární progresi a budování vážné síly a svalu.

Ať už je vaším cílem vypadat jako Arnold Schwarzenegger, nebo prostě umět dát svým dětem jízdu na prasátko, nikdy není pozdě začít se vzpírání.

Čtěte dále a přečtěte si o pěti programech, na které by se nováčci určitě měli podívat.



1. Počáteční síla

Starting Strength je skvělý program. | Počáteční síla přes Facebook

Při hledání zdvihacího zařízení uvidíte, že byla hodně zmíněna počáteční síla. Je to program sestavený Markem Rippetoem. Rippetoeova kniha se stala klasikou fitness a jeho metody - které se zaměřují na činky s využitím přirozených pohybů těla - se staly legendou. Kniha Rippetoe je velmi zaměřena na formu a zdokonalení výtahů, což je skvělé pro začátečníky. Odtud je zaveden alternativní režim A / B se zaměřením na několik jednoduchých, ale důležitých výtahů. Startovní síla může být perfektním programem pro nováčky.



2. StrongLifts

StrongLifts a Starting Strength mohou být jednou z nejpopulárnějších vzpírání na planetě. Jeho skutečná síla je ve své jednoduchosti; Zaměřuje se pouze na pět cvičení a doporučuje provést pět sad po pěti opakováních. Squat, bench press, deadlift, overhead press a barbell řada se používají střídavě, tři tréninky týdně, tři výtahy na trénink. Budete dřepat každé cvičení a omezit mrtvé tahy na jednu sadu pěti opakování. Je to skvělá rutina pro začátečníky, protože se zaměřuje na budování základních svalů a opravdu vám dává příležitost zdokonalit vaši formu. Existují také pravidla výživy, která pomáhají přibít pevnou stravu.

3. Zmrzlina Fitness 5 × 5

Jedná se o program vytvořený Jasonem Blahou, jehož videa najdete na Youtube. Jeho kanál je pokladnicí informací, ale režim Ice Cream Fitness je jeho vrcholem - zejména pro začátečníky. ICF je rutina se třemi dny v týdnu se střídavým tréninkem A / B. Kromě sponek, jako jsou dřepy a lisy, Blaha zavádí do mixu kadeře, drtí, pokrčí rameny a řady. Existuje prostor pro přizpůsobení a přidaná cvičení, ale pro skutečné začátečníky se doporučuje držet se základního programu.

4. Greyskull LP

Tento program je ideální pro začátečníky. | StrengthVillain.com

Greyskull LP může znít spíše jako album norské black metalové kapely, ale ve skutečnosti je to program na vzpírání sestavený Johnem Schaefferem - který se také jmenuje Johnny Pain. Plán je stanoven v knize, která je nyní ve svém druhém vydání, a je to třídenní týdenní, 3 × 5 zvedací režim. Získal také významnou chválu, zejména od těch, kteří byli podceneni nebo vyrostli z programu Starting Strength. V programu Greyskull získáte náplň bench pressů, dřepů a mrtvých tahů s dalšími cviky, jako jsou kadeře.

5. Jim Wendler 5/3/1

Tento program je snadné sledovat. | JimWendler.com

5/3/1, navržený Jimem Wendlerem, je vynikajícím programem pro začátečníky. Je navržen tak, aby byl jednoduchý a přímý způsob, jak vybudovat obrovskou sílu a sval, a pro mnohé to udělal jen to. Budete dělat rutinní trénink tělesné hmotnosti a zvedat tři dny v týdnu. V zásadě existují čtyři hlavní tahy výtahů - bench press, squat, deadlift a press - počínaje 90% maxima a zpracováním. Každé cvičení se zaměřuje na jeden hlavní výtah a vy ho zvednete ve čtyřech týdenních cyklech.

Systém 5/3/1 bude vidět, že pokrok přichází pomalu, ale jistě. Je docela rigidní v tom, že Wendler nedoporučuje měnit nebo přizpůsobovat trénink, ale ve svém jádru je stále relativně jednoduchý a účinný. Pro začátečníky to může být ideální program.

Sledujte Sama na Twitteru @Sliceofginger