10 způsobů, jak můžete stavět svaly paže bez závaží

Jsou tam kluci, kteří mohou strávit celý den v tělocvičně, a někteří vlastně ano. Pro všechny ostatní je bít na kole a posilovně spíš úkol než léčba. Dostát kardio od hranic běžícího pásu je dost snadné. Jediné, co musíte udělat, je zašněrovat si boty a vydat se venku na běh, na kole nebo poskakovat do bazénu, abyste si zaplavali několik kol. Dokonce i některá posilovací cvičení, jako jsou dřepy a prkna, se snadno používají v rutinu mimo tělocvičnu.

Práce s rukama je trochu problematičtější, protože většina pohybů vyžaduje celou řadu činek a dalších strojů. Tajemství vytažení těchto pohybů z váhové místnosti je jen trochu modifikuje. S těmito pohyby můžete ztratit tělocvičnu, aniž byste ztratili svoji postavu.



1. Klesající psí kliky

Toto je začátek vašich down-down kliků. | iStock.com



Sestupný pes je základem pro trénink paží bez závaží, který se zaměřuje na vaše tricepsy a ramena. Navíc je to příjemná odchylka od kliků na bicí z polohy prkna.

Udělejte si podnět z videa HowCastu ve správné formě - začněte se standardní polohou push-up - nebo prkno - dříve, než se zatlačíte do psa dolů. Pro opakování použijte své ruce a ramena ke snížení čela směrem k zemi. Poté vydechněte a zapojte své tricepsy, abyste se zvedli zpět nahoru.



2. Pokles židle

Můžete se ponořit do židle kdekoli. | iStock.com

Zatímco mnoho tricepových cvičení je obtížné udělat správně, židli jsou šťastnou výjimkou. Nepotřebujete ani speciální vybavení. Začněte sedět nohama k sobě na podlaze před vámi, jak uchopíte okraj židle, jak obrysy Livestrong. Zvedněte se ze sedadla, držte ruce vzpřímené, pak posuňte své tělo dopředu jen tak, abyste při zasunutí na zem nenarazili na židli. Vaše kolena by měla být zarovnána s kotníky. Ohněte lokty, aby se vaše tělo snížilo, dokud se vaše boky nepohybují pod okrajem sedadla, a potom zatlačte přímo zpět do výchozí polohy. Plánujete na schodech stadionu? Využijte tato sedadla ve svůj prospěch.

3. Zvlnění ručníku

Použijte ručník a získejte bicepsy svých snů. | iStock.com



Pro neočekávaně účinný způsob práce se zbraněmi doporučuje Men's Health tuto variantu lokny. Vytvoříte prak s ručníkem, který udrží jednu z vašich nohou, což vám umožní poskytnout tolik nebo jen malý odpor, jak je třeba. Popadněte velkou osušku a několikrát ji složte a v každé ruce držte jeden konec. Postavte se zády opřenou o zeď a postavte nohy asi jednu nohu před sebe. Udržujte mírně ohnuté pravé koleno, ohněte levé koleno a umístěte levou nohu do středu ručníku. Udržujte vaše horní paže nehybné, stočte okraje ručníku směrem k sobě a nohou odolajte pohybu. Krátce pozastavte v horní části tahu a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte sady, jako byste použili činky, přepínání nohou do poloviny.

křemíkové údolí t. j. mlynář

4. Zvýšená štika push-up

Vyzkoušejte tyto štiky na výzvu. | iStock.com

Stejně jako u ponorů budete potřebovat robustní židli nebo lavičku, abyste mohli tento pohyb provést. Umístěte nohy na židli nebo lavici a dostaňte se do polohy push-up. Opatrně chodte rukama dozadu, dokud váš zadek nebude směřovat přímo do vzduchu. Pomalu snižujte své tělo, až bude vaše hlava těsně nad podlahou, poté se posuňte úplně dozadu a po celý čas udržujte žaludek napnutý. Podívejte se na pánské fitness pro fotografie, abyste získali lepší představu o nejlepší formě.

5. Tricepový ponor s jednou nohou

Vyzkoušejte jiné zatočení na poklesy. | iStock.com/Toxicoz

san francisco veřejná doprava

Začněte na všech čtyřech, jako byste dělali standardní ponory. Poté pravou nohu natáhněte přímo před sebe. Pomocí svalu jádra a nohou stabilizujte prodlouženou nohu, zatlačte do můstku a pokračujte v tricepových poklesech, jak byste normálně dělali. Vyjmutí jedné nohy z rovnice zvyšuje odpor a dává vám ještě více popálení, než byste dosáhli u standardních tricepových poklesů. Jen nezapomeňte přepnout nohy a dělat stejné opakování, aby vaše tělo vyvážené!

Máte pocit, že zvládnete další výzvu? Křížte toto cvičení pomocí tricepových ponorů pomocí židle nebo lavice.

6. Obrácené řádky

Obrácené řádky jsou efektivnější, než vypadají. | iStock.com/DeRepente

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nepotřebujete k provádění tohoto bicepového a zadního cvičení závaží ani posilovny. Travel Strong má dobré návody, jak na toto cvičení, a dokonce navrhuje použít roh robustního stolu namísto pull-up baru. Nebo si toto cvičení vezměte venku a použijte bary v místním parku.

7. Přitahování pásů

Získejte si pár odporových kapel. | iStock.com

Existuje spousta drahých zařízení, která slibují nejlepší domácí cvičení. Pokud však máte nějaké základní nástroje, nic z toho nepotřebujete. Livestrong vysvětluje, jak nastavit stanici pro tento pohyb nastavením kotvy v horní části dveří před jejich zavřením. Dále provlékněte pásek kotevní smyčkou tak, aby se kliky na obou koncích visely. Chcete, aby kliky byly přibližně v úrovni očí, takže se ujistěte, že jsou vaše dveře dostatečně vysoké.

Jakmile nastavíte provizorní zařízení, jste připraveni provést tlačení dolů. Uchopte jeden konec pásky v každé ruce. Udržujte vaše paže připnuté k bokům, natáhněte ruce, dokud se vaše lokty již neohýbají, a pak se vraťte do výchozí polohy. Společnost Muscle & Fitness doporučuje uchopit kapely za odpor, který vám umožní dokončit 50 až 75 opakování.

ninja ligma

8. Boční prkenné procházky

Vezměte si prkno na procházku. | iStock.com/g-stockstudio

Znáte ty tréninky, které vypadají, jako by byly docela snadné, a pak nakonec napůl kulky skončíš? Boční prkenné procházky se této kategorii hodí dobře. „Chůze“ bok po boku v poloze prkna nepracuje každou část vaší paže od zápěstí po rameno, ale během pár sekund také způsobí, že cítíte popálení.

Všechna cvičení bez ramen by měla mít nějaký druh tréninku na bázi prken. Samotná pozice funguje v každé části těla a její mnoho variací je skvělé pro zaměřování paží. Potřeba koordinace v tomto cvičení naráží také na váš srdeční rytmus, takže při práci svalů paží si zpracujete pot.

9. Vytahování ručníků

Váš ručník se vám znovu hodí. | iStock.com

Tento pohyb je jednoduchý na provedení. Stačí zavěsit ručník přes bar a uchopit jeden konec v každé ruce. Vytáhněte se, až se vaše brada zvedne těsně nad vaše ruce. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte tolikrát, kolikrát můžete. Upozorňujeme, že je to nesmírně náročný krok. Pokud se vám nedaří dokončit pull-up, Men's Fitness navrhuje viset na počáteční pozici tak dlouho, jak je to možné. Pro vaše předloktí to bude pořád docela výzva.

10. Otáčení paže

Otáčení paží vás může opravdu posílit. | iStock.com/Kikovic

Chcete postavit paže tenisového hráče? Toto cvičení je na místě. Zatímco rotace paží v kruzích se nemusí zdát jako cvičení bez závaží, přidání pásma odporu vám pomůže vybudovat biceps, triceps a ramena. Navíc slouží také jako způsob, jak se vaše tělo uvolnit před cvičením s větším ramenem. 'Tím se uvolní vaše ramena, sníží se dopad na ramena a další zranění,' vysvětluje FitDay.

Nastavení pro to je snadné: Začněte vytvářet malé kruhy rukama a postupně zvětšujte jejich velikost. AZCentral.com říká: „Chcete-li se opravdu svalit na svaly, dokončete kruhy na dvě až tři minuty v každém směru a mezi jednotlivými cvičeními odpočívejte asi jednu minutu.“