justvps.com

10minutové cvičení Ab pro Ultimate Oblique Burn

Zatímco abs jsou jistě vyráběny v kuchyni, mít silné jádro je životně důležité pro prevenci zranění, dobré držení těla a celkový nárůst síly. A součástí vašeho základního cvičení by mělo být vždy pracovat také s těmito obliques.

Abychom lépe porozuměli vašemu jádru, je důležité si uvědomit, že máte dvě odlišné sady šikmých svalů. A vaše vnější obliques jsou ve skutečnosti největší z vašich břišních svalů a jsou umístěny po stranách, vysvětluje Caliber Fitness. Abyste dosáhli nejvyšší kondice, budete potřebovat cvičení zaměřená na vnější i vnitřní obliques. Následující cvičení provádějte po dobu 45–50 sekund, při každém 10 sekundovém odpočinku, abyste získali úplné 10minutové cvičení.



Ruské zvraty

Fit žena dělá ruské zvraty iStock.com/Denis Moskvinov



Začněte tím, že sedíte na podlaze s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Můžete to provést s rukama nataženýma před sebou nebo s váhou pro větší odpor. Udržujte záda plochá, začněte naklánět několik centimetrů, až ucítíte ve své absenci značné napětí. Potom pomalu otáčejte trupem a pažemi doleva a doprava, abyste mohli obléci pracovat.

Chcete další výzvu? Zkuste také vznášet nohy těsně nad zemí.

Boční plošinové výtahy

Tento pohyb začnete v postranní poloze prkna vlevo a uprostřed sady přepněte doprava. Začněte položením levé ruky na zem přímo pod rameno. Udržujte své tělo v přímce a stohujte pravou nohu na levou stranu. Zvedněte boky, abyste cítili napětí v abs, a zvedněte pravou ruku k nebi, abyste dosáhli rovnováhy.



Pro další šikmé práce ponořte boky dolů k zemi a rovně dozadu.

Drtí kol

Tato variace na crunch je známá jako šikmý hořák. Lehněte si na záda a jemně položte ruce za uši, jako byste prováděli tradiční krizi. Zvedněte kolena směrem k hrudníku a použijte horní břicho, aby se vaše horní část těla vznášela také mírně nad zemí. Pro spuštění pohybu kola otočte levý loket směrem k pravému kolenu a levou nohu natáhněte z těla úplně. Poté rychle přepněte na druhou stranu tak, že pravý loket přitáhnete k levému kolenu a natáhnete pravou nohu ven. Pokračujte v tomto pohybu rychle s ovládáním.



Horolezci napříč tělem

Cvičení horolezce | Aleksander Kaczmarek / iStock.com

Začněte tento pohyb ve správné vysoké poloze prkna (jinak známé jako push-up poloha). Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a záda je rovná. Poté rychle přiveďte střídavá kolena směrem k hrudníku a přes vaše tělo co nejvíce, aniž byste se rozbili. Nejen, že zde budete pracovat se svými obliques, ale také se chystáte na kardio trénink.

Závěsné šikmé zvedání

K provedení tohoto ořezávání pasu budete potřebovat výsuvnou lištu. Pověste z pull-up a zapojte své jádro zakroucením ocasní kosti a boky mírně pod. Poté zvedněte kolena pod úhlem doleva, než je sklopíte a znovu zvedněte směrem doprava. Pokud se začnete houpat, upozorní vás na to, že nejste řádně zapojeni. Nebo zkuste zpomalit pohyb.

Řezačky dřeva

Tady je další kardio a šikmé cvičení. Začněte s lehkou váhou v ruce (10 až 20 liber) a postavte se s měkkými koleny. Při dřepu snižte hmotnost oběma rukama dolů na levou stranu. Poté postavte a současně zvedněte váhu se narovnanými pažemi nad pravým ramenem. Squat zpět dolů a přivést váhu na levé straně dokončit jeden opakování.

Přibližně po 30 sekundách přepněte strany tak, že začnete váhou na pravé straně a zvedáte ji nad levé rameno.

Šikmé boční sedy

K tomu, co navrhl Shape, budete potřebovat hmotnost 10–15 liber. Začněte klečením a sezením na levé straně kolen s váhou drženou ve výšce hrudníku. Stiskem glutes a zapojením jádra se posaďte do klečící polohy. Posaďte se doleva a zahajte nové opakování. Přibližně po 30 sekundách přepněte strany.

Prkno kyvné zvraty

Žena dělá prkno | iStock.com/g-stockstudio

Začněte v pozici prkna (buď v push-upu nebo nízkém prkně na předloktí). Ujistěte se, že vaše záda je plochá a že jádro je zajištěno, aby mohlo začít. Poté si ponořte boky co nejníže doleva a přiveďte je zpět do středu. Opakujte vpravo. Pokračujte střídavými stranami po zbytek sady.

Stěrače předního skla

Tento tah funguje jak pro vaše abs, tak pro spodní jádro. Začněte ležet na zádech s rukama nataženými na zemi. Zvedněte nohy přímo vzhůru, aby spolu s boky tvořily úhel 90 stupňů. Při udržování nohou pohromadě v tomto úhlu je obraťte doleva až na doraz, aniž byste glutes opustili zemi. Přiveďte je zpět do středu a ponořte je doprava. Pokračujte v tomto plynulém pohybu a střídejte jej na obou stranách.

Výpad s váženými rotacemi

Budete cítit, jak se vaše glutes a šikmý hoří s tímto. Popadněte činku o hmotnosti 10 až 15 liber a držte ji ve výšce hrudníku. Skočte dopředu s levou nohou a ohněte koleno tak, abyste s nohama vytvořili dva úhly 90 stupňů. Při výpadu otočte horní část těla doleva, zatímco držíte váhu. Zvedněte zpět do stoje a výpadem doprava při kroucení doprava. Pokračujte střídáním nohou a kroucením po zbytek soupravy.

filmy odehrávající se v 70. letech

Podívejte se na The Cheat Sheet na Facebooku!